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一般来说抱怨怎么样都练不壮的人大多都是初学者，也就是健身年龄一年以下，对于健身的动作和强度还在摸索的阶段的人。以下整理出五点健身的瓶颈和相对应的方式！
1、训练时间不够长：
如果你没有持续健身超过1,2年以上，你基本上还在累积你的训练量和经验，因为肌力和动作的稳性还在扎根的阶段。在这个阶段你的重点应该放在以下3点：
(1)正确的操作动作。
(2)体会训练时肌肉的收缩。
(3)专注在肌力的进步。
原则上以双关节的大动作为主轴执行以上3点，训练时间拉长后，成效也会跟着来。
2、没有遵守超负荷原则：
健身要有成效，训练过程肯定不能太轻松！许多人健身时往往用着相同的重量，次数，甚至是顺序。在初期也许效果不错，但身体是有记忆性的；也就是身体会适应训练的强度。一旦身体习惯了一定模式的训练，你的效果当然就会停滞。超负荷训练的原则就是要试着慢慢增加训练的强度，让身体不断需要适应新的负荷。增加强度可以是增加使用的重量，增加操作次数或是减少组跟组中间的休息时间，总之最好养成记录的习惯，这样不仅可以了解训练是否停滞，记录每次的突破也会让你成就感大增。
3.热量摄取不够：
只要你摄取的热量小于你所消耗的热量，除非你是初学者，基本上身体就很难有额外的养分修补和新增肌肉。饮食上首重碳水化合物和蛋白质，以原食物为主为养份来源 。
4.没好好休息：
如果你平时训练时很拼，但在晚上常常熬夜的话，不仅肌肉很难练好，对于肌肉酸痛的恢复也会比较慢。好好培养良好的睡眠习惯吧！
5.不练腿：
所谓的练腿不是只有操作腿部推举机器或腿部伸展机器，而是背上扛着重量用力蹲下去！像蹲举这样很操的动作才能帮助分泌大量的睾固酮素和生长激素，让你不仅上半身能受益，整体的肌力也会提升！
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