训练背部最有效的动作之一：缆绳交叉下拉！

原标题：训练背部最有效的动作之一：缆绳交叉下拉！

今天要给大家介绍一个非常棒的背肌锻炼动作：缆绳交叉下拉！

Y形下拉主要涉及到我们肩部内收，肩胛骨下回旋！

能够锻炼我们背部的背阔肌，大圆肌，斜方肌菱形肌等等！

这个动作简单易于执行，而且比较容易找到肌肉的感觉！

如何做？

1.站在龙门架中间，将缆绳连接到顶部位置，把缆绳上的把手摘掉，方便抓握。

2.你可以采用坐姿，或者跪姿在轮滑的中央！保持躯干的稳定。

3.然后双手交叉握住缆绳，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩！

4.然后展开肩胛骨慢慢返回！选择中低重量12-15个左右

重点提示：

1.确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉，可能是偏离中心。需要在调整！

2.注意不是用手的力量拉动重量！去感受肩内收和肩胛骨的向下回旋！

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