【新手必学】组间休息对肌肉增长的影响

休息，是健身运动一门重要的学问。组与组之间的休息要多久呢？不同动作(Exercise)之间又要休息多久？每次健身后，又要休息多少天呢？这些问题各位都要了解，因为休息能让我们的肌肉复元、生长及变得更强。没有足够休息，肌肉会丧失力量，同时亦会减少身体生产促进肌肉生长的荷尔蒙。

因此，休息时间的多少是一个健身人仕不能忽视的重大课题。我们现在先探讨制订休息时间的理论，如果想直接了解小编建议的实际休息时间，可以跳到本文最底部份。

决定休息长度的三大因素：

1、动作的次数(rep)

2、动作消耗能量的程度(demand)

3、健身的目标(减肥, 增肌, 加强耐力或力量)

动作的次数

关于如何制订动作的次数，可以参考新手Q&A：每组动作要做多少次？一文。

一般情况下，动作的次数与休息时间应成反比。

动作次数：少 –> 重量：重 –> 肌肉疲劳度：大 –> 休息时间：多

动作次数：多 –> 重量：少 –> 肌肉疲劳度：少 –> 休息时间：少

以上的关系小编相信大家不难理解，对吧？

动作消耗能量的程度

肌肉消耗多少能量，除了取决于动作的次数及重量外，另外有两大重要的因素：

1、肌肉大小

大肌肉（例如胸肌、背肌或大腿）所消耗的能量比小肌肉（二头肌、三头肌或小腿）要多，因此牵涉到大肌肉的动作，其所需要的休息时间一定比小肌肉动作要多。

2、动作的复杂性

组合动作(compound exercise)是牵涉多于一个关节的动作，深蹲(squat)便是一个极好的例子，因为深蹲会刺激大腿四头肌(quad)、腿后肌(hamstring)、臀大肌(glute)、下背肌(lower back)及腹肌(ab)。当一个动作同时锻练多组肌肉时，一定要较多时间休息。

相对于组合动作，孤立动作(isolation exercise)只牵涉一个关节，因此只能锻练一组肌肉，例子有二头肌杠铃弯举(bicep barbell curl)，由于这动作集中锻练二头肌，所以肌肉所需的复元时间则较少。

健身的目标

各位小伙伴健身时都有不同的目标，例如减肥、增肌、加强耐力或力量，而休息时间的长短会影响到肌肉使用力量的机制(mechanism)，不同机制会带来不同效果，当中涉及极深的生物科学理论。小编整理了一些理论，重点罗列如下：

1、增强力量 –> 每组休息时间: 3-5分钟

2、增加肌肉体积 –> 每组休息时间: 1-2分钟

3、消脂或增强肌肉耐力–> 每组休息时间: 30秒至1分钟

给新手的建议

健身初学者最重要是在安全的情况下熟悉健身动作及技巧，其次是加强肌肉力量，而减肥人仕则渴望尽快减掉身上的肥肉，因此小编在休息时间的制订有以下的建议：

健身初学者 –> 组合动作(compound exercise) 2分钟 ; 孤立动作(isolation exercise) 1分钟

减肥人仕 –> 组合动作(compound exercise) 1分钟 : 孤立动作(isolation exercise) 30秒

休息目的

要知道组与组间的休息时间是否适当，首先我们要了解我们为什么要休息。很多人以为休息是为了消去疲劳的感觉，这个想法不完全正确，休息的目的在于让身体恢复足够能量来应付下一组动作，因此休息时间取决于我们每一组所需要的能量。那需要多少能量，这跟身体能量系统和运动强度有关。

能量来源

在健身过程中，身体能量主要来源自两个系统：分别为ATP-CP 系统和乳酸系统。ATP-CP 系统用于高强度运动，可迅速提供能量最多10秒，这系统的能量用完后，需要至少3分钟才可以重新储满能量再用。乳酸系统则于ATP-CP用完后提供能量，可维持90秒左右，过程中会分秘乳酸。总而言之，我们的训练强度越高，组与组之间所需休息时间便更长。

其实，最重要的是请切记不要在动作组与组之间玩电话或和朋友高谈阔论，因为你很容易便忘记自己休息之多久，扰乱了健身进度。各位努力！！

不要这样啊！

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