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普通会员没有时间？
没有场地？
还是没有器械？
只要你想，
这通通不是问题，
一个实心球，随时随地，
就可以愉快地练起来，
不信，你来战！
健身实心球深蹲按压
1
健身实心球深蹲按压可以使整个身体
得到锻炼。这是一项多功能运动，需
要同时调动多组肌肉群参与到运动中。
级别
初级
持续时间
3 分钟
益处
提高身体的协调性
强化臀肌和四头肌
有助于维持心血管系统的健康
注意
下背部问题
颈部问题
【1】身体呈站立姿势，双手将实心球抱在胸前。双脚分开站立与肩同宽，臀部微微向外凸起。
【2】身体下移直至大腿与地面保持平行。
【3】身体从脚跟缓缓上推，双臂高举过头顶。
【4】双臂放下，恢复开始姿势，重复以上动作。逐渐增加到3组，每组15 次。
正确姿势
头部上抬胸部挺起，整个身体呈
一条直线。
避免
膝盖过度伸展，超过双脚。
健身实心球过肩抛
2
健身实心球过肩抛看似简单，但一次却需要调动多组肌肉群。这是一项多功能运动，有助于锻炼身体的协调性、平衡性和力气，同时锻炼核心肌群的稳定性和力量。
级别
初级
持续时间
3 分钟
益处
稳固核心肌群
改善身体的协调能力和平衡性
强化肩部和上背部
注意
下背部问题
肩袖损伤
【1】身体站直，双手握住实心球，双臂伸开向下移动。转动核心肌群，使张开的双臂略微向一侧上方移动，使健身球能够随着身体的扭动移动。
【2】朝相反方向转动躯干，同时双臂抬高呈拱形。在拱形的最高点时，保持躯干扭动动作不变，将实心球抛给同伴。
【3】双臂垂下，躯干恢复中立位置。
【4】重复以上动作。重复进行15次，然后换身体另一侧。身体两侧各重复做3 组，每组重复进行15 次。
正确姿势
身体始终跟着双臂摆动的方向移动。
躯干扭动时双腿略微弯曲。
眼睛随着健身球移动。
避免
匆忙完成动作。
健身实心球行走
3
健身实心球行走需要调动上肢的大型肌肉群，运动过程中保持肌肉灵活、紧张。
级别
高级
持续时间
2分钟
益处
稳固核心肌群和上肢
强化双臂
增强身体的协调性
注意
肩部问题
【1】以俯卧撑动作作为开始姿势，双臂分开比肩略宽，一只手握着实心球。
【2】双臂略微弯曲，身体像做正常俯卧撑一样朝地面方向下移。
【3】当身体上抬恢复初始姿势时双臂挺直。飞快地将实心球从一只手换到另一只手中。
【4】双臂挺直，身体回到开始位置。
【5】重复以上动作，完成2组，每组15 次。
正确姿势
双脚固定在地面上。
整个身体呈一条直线。
双目直视前方。
避免
重复以上动作时身体上下跳动。
双目直视前方时颈部紧张。
匆忙完成动作。
实心球对角卷腹
4
实心球对角卷腹有助于强化腹肌、斜肌和肋间肌。只要定期做这个具有挑战性的动作，你会发现核心肌群的两侧肌肉变得更加紧实。
级别
高级
持续时间
3 分钟
益处
强化腹肌 稳固核心肌群
使腹部斜肌呈流线型
强化上腹部肌肉
注意
下背部问题
颈部问题
【1】双手握住一个实心球，身体仰卧在地上，双臂和双腿分别在体前和体后伸展，使身体呈一条直线。双腿分开，与肩同宽。
【2】利用腹肌带动身体动作，双臂和躯干朝一侧移动。
【3】躯干抬起挺直，并将健身球放在双腿之间。
【4】背部下压恢复开始姿势，将健身球平放在头顶的地板上。身体另一侧重复以上动作，逐渐增加到3组，每一组重复做15 次。
正确姿势
双腿和双脚保持稳定不动。
动作克制流畅。
利用腹肌带动身体动作。
避免
双腿或双脚抬离地面。
上肢动作过猛。
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内容来源：《肌肉训练完全图解：核心训练（全彩图解版）》，人民邮电出版社出版。
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