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撸完铁你会干什么？洗澡？
但你知道吗？运动出汗后，毛孔是呈完全张开状态的。而在毛孔张开的状态下立即洗澡，很容易让凉气趁机进入体内，即使是用热水洗澡，也不能避免。凉气长期侵犯人体，会对骨骼、关节造成伤害，并且肌肉受凉还会造成痉挛。
所以，撸完铁，还是先拉伸一下，缓和一下紧绷的肌肉，让身体自然放松，然后再去洗吧！那本期，小编为大家带来坐式拉伸的相关知识。撸铁撸累了，坐下来按照所示动作做做拉伸，放松下肌肉吧！
坐位抱腿式
锻炼目标
●腘绳肌上部
● 臀肌区域
正确做法
● 提起胸腔
●收缩臀肌
避免
● 屏住呼吸
【1】坐在地板上，双腿朝前方伸直。
【2】弯曲右膝，右手抓住右小腿。左手撑起右脚，动作看起来就像抱着婴儿，脚跟离胸部约30厘米。
【3】换另一侧，重复以上动作。
单腿坐式前屈
锻炼目标
● 腘绳肌
正确做法
●低下头，这有利于锻炼菱形肌，
也有利于进行高强度的整体拉伸
避免
●如果后背是绷紧的，应避免拉紧
后背。做拉伸时最好后面有张沙
发。确保后背离沙发尽可能的近
【1】尽可能笔直地坐在地板上，双腿并行朝前伸直。
【2】弯曲左腿，左脚底板靠在膝盖以上的大腿内侧。将双手放在膝盖上。
【3】弯曲腰部，向右腿方向前倾。将前臂放在右膝盖上。
【4】换腿，在另一侧重复以上动作。
双腿坐式前屈
锻炼目标
●腘绳肌
正确做法
● 拉伸时，弯曲臀
部，保持脊椎笔直
●躯干尽可能贴着
双腿向前伸展
避免
● 屏住呼吸
【1】坐在地板上，双腿朝前方伸直。
【2】弯曲右膝，右手抓住右小腿。左手撑起右脚，动作看起来就像抱着婴儿，脚跟离胸部约30厘米。
【3】换另一侧，重复以上动作。
坐位蝶式
锻炼目标
● 内收肌
● 腰椎区域
● 躯干伸肌
正确做法
● 胸部朝地板方向
收拢时呼气
避免
● 无精打采
● 屏住呼吸
● 摇摆、后倾、髋骨离地；相反，
应感觉髋骨固定在地板上
【1】坐在地板上或垫子上，足底合并在一起。
【2】将前臂或肘部放在大腿内侧，用手抓住双脚或脚趾。
【3】朝身体核心方向内拉脚后跟。
折叠蝶式
【1】从坐位蝶式动作中转变，将前臂和手肘放在内侧大腿上，用手抓住脚和脚趾。使脚后跟到身体核心保持舒服的距离。
【2】向前收拢上半身，直至感觉腹股沟和内侧大腿上端在拉伸。
【3】身体慢慢恢复至开始姿势，如果需要的话重复以上动作。
勺菱形
锻炼目标
● 上背
正确做法
● 当上背弓起和后
倾时呼气
避免
● 屏住呼吸
【1】坐在地板上，双腿并行朝前伸直。轻微弯曲膝部，保持脚后跟在地板上。
【2】用手抓住腘绳肌下方。
【3】保持下巴向下，上背弓起，就像正向地板方向倾斜一样。保持10～15秒。
【4】身体慢慢恢复至开始姿势，如果需要的话重复以上动作。
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