居家徒手健身动作：登山跑，锻炼下半身

原标题：居家徒手健身动作：登山跑，锻炼下半身

居家的徒手健身，该如何锻炼下半身?

你可以试试这动作-登山跑 (Mountain Climbers)。

动作像是一名利用全身攀爬山坡的登山者而得名。但至于平地，则主要是腿部模拟登山动作，训练大腿四头肌。但动作进行同时，手臂、肩膀和核心肌群也需要专注，保持稳定性，同时训练这些部分的肌群。登山者，可说是一个下半身且辅以全身性的训练。

登山者动作的另外好处，是除了肌力训练和心肺有氧之外，有能帮助你改善你的柔软度喔！

动作教学：

1. 起始动作，如同伏地挺身一样，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。

2. 利用四头肌带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。

3. 往后放下，并换另一隻脚抬起，重複动作。

可利用时间来设定一组次数。(EX：20~30秒为一组，共3~5组，视自身状况调整)

Tip

动作操作的同时，你要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。

初学者可先利用器材辅助，并将速度放慢，专注在身体稳定和肌群使用正确性。

Mountain Climbers影片教学:

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