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普通会员健身最忌全无计划，像一头盲牛乱冲乱撞，除了效果不佳，亦很容易让人放弃！小编趁新年刚过，2017年还有11个月，便将这320多天分成4个阶段，让你无论是肥胖还是偏瘦的你，在新一年疯狂增肌！
清淡增肌期：2月、3月、4月
增肌时少不免同时增脂，鉴于多数朋友都想在夏天Show肌肉，所以这3个月既要增肌，同时要控制身体脂肪量，这在训练及饮食上必须要非小心。
训练
要以大肌肉(下身、背、胸)的多关节动作为主，训练需围绕住Squat ( 深蹲 )、Deadlift（硬拉）、Lunge （弓步蹲）、Lat Pulldown（下拉）、Row（划船）、Press（实力举）、Dip（引体向上）这7个基本动作。另外一星期进行最少2次有氧运动。
Day 1 下半身：Squat( 深蹲 )、Lunge（弓步蹲）、Leg Press（坐姿蹬腿）、Step Up（踏板）、Deadlift（硬拉）。
Day 2 胸：Barbell/Dumbbell/Cable Press（杠铃/哑铃/拉力绳 ）、Dip（引体向上）＋有氧30分钟
Day 3 背：Lat Pulldown（下拉）、Row（划船）
Day 4 下半身：Squat( 深蹲 )、Lunge（弓步蹲）、Leg Press（坐姿蹬腿）、Step Up（踏板）、Deadlift（硬拉）。
Day 5 胸：Barbell/Dumbbell/Cable Press（杠铃/哑铃/拉力绳）、Dip（引体向上）＋有氧30分钟
Day 6 背：Lat Pulldown（下拉）、Row（划船）
Day 7 休息
重量：8-12RM为主
组间休息时间：90-120秒
饮食
若要增肌，便需要创造卡路里盈余，但如果摄取太多卡路里，便会成为脂肪，所以卡路里摄取量必要控制在每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的110%-120%。
饮食一定以非加工食物为主，即是新鲜／冰鲜肉类、蛋、蔬果、糙米、番薯等；所有加工食物如含糖食品及饮品、肉丸、肠、罐头、酱汁、即食面等，可免则免。
此外，还要控制蛋白质(如肉类、蛋、豆类)、碳水化合物(粉、饭、面、面包、薯类)、和脂肪的摄取比例，建议如下：
蛋白质(1克＝4卡路里)— 30-40%
碳化物(1克＝4卡路里)— 40-50%
脂肪(1克＝9卡路里)— 10-30%
减脂期：5月、6月
盛夏在7月展开，因为要好利用5-6月这9个星期去减脂，同时避免肌肉量流失，才可以在夏天Show一Show肌吧！我们以烧脂为主，所以在训练及饮食的安排上都有些不同啊！
训练
训练同样以大肌肉为主，但我们可以分一点时间给其他肌肉训练。另外，组间休息时间为减少，以加快心跳率，务求增肌同时烧脂！
Day 1 高重量下半身训练(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)
Day 2 胸(Barbell/Dumbbell/Cable Press、Dip)＋有氧30分钟
Day 3 背(Lat Pulldown、Row)
Day 4 肩(Press、Raise)＋直腹＋有氧30分钟
Day 5 二／三头肌＋侧腹＋有氧30分钟
Day 6 低重量下半身训练(Squat、Lunge、Leg Press、Step Up、Deadlift)
Day 7 有氧30分钟
重量：8-15RM为主
组间休息时间：30-90秒
饮食
烧脂和增肌相反，身体摄取的卡路里要比所需的少，所以卡路里摄取量必要控制在每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的80%-90%。
饮食选择如上，永远选择全天然、低脂、低糖食品。
控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下：
蛋白质(1克＝4卡路里)— 40-50%
碳化物(1克＝4卡路里)— 20-30%
脂肪(1克＝9卡路里)— 20-40%
初步收成期：7月、8月
经过5个的努力训练及饮食，小编不敢说你一定变得超大只，但身形一定有相当程度的改善和进步，是时候放松一下，好好享受成果，亦可让身体稍为休息。
训练
虽说是收成期，但也不可以完全放停止训练，就一辆停在路边的车，切勿关掉引擎，让它可以随时随地发动！我们会将训练量调低，让肌肉和关节可以休养2个月，但带气不能少，维持在一星期3次：
Day 1 下半身训练
Day 2 直／侧腹＋有氧30分钟
Day 3 背＋二／三头肌
Day 4 直／侧腹＋有氧30分钟
Day 5 胸＋肩
Day 6 直／侧腹＋有氧30分钟
Day 7 休息
重量：12-15RM为主
组间休息时间：30-90秒
饮食
我们让身形保持在现在状态，因此身体所摄取的卡路里和每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 一样即可。
饮食选择如上，永远选择全天然、低脂、低糖食品。
控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下：
蛋白质(1克＝4卡路里)— 40-50%
碳化物(1克＝4卡路里)— 20-30%
脂肪(1克＝9卡路里)— 20-40%
增肌期：9月、10月、11月、12月
过了一个不错的夏天吧，你是时候要收心养性，再次重回疯狂训练及控制饮食的阶段，让肌肉再次生长起来！
训练
重回大肌肉(下身、背、胸)的多关节动作怀抱，以大重量的Squat、Deadlift、Lunge、Lat Pulldown、Row、Press、Dip这7个基本动作为主，带氧运动可减少至每星期2次。
Day 1 下半身＋直／侧腹
Day 2 胸＋肩＋有氧30分钟
Day 3 背＋二／三头
Day 4 下半身＋直／侧腹
Day 5 胸＋肩＋有氧30分钟
Day 6 背＋二／三头
Day 7 休息
重量：6-12RM为主
组间休息时间：120-180秒
饮食
这四个月为增肌期，而且冬天将至，我们多一点脂肪也不大问题。
为了使肌肉量可以再次增加，我们可以调高一点卡路里盈余，食物的热量摄取控制在每日热量所需( Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 的130%-150%。
饮食选择如上，永远选择全天然、低脂、低糖食品。
控制蛋白质、碳水化合物、和脂肪的摄取比例如下：
蛋白质(1克＝4卡路里)— 30-40%
碳化物(1克＝4卡路里)— 40-50%
脂肪(1克＝9卡路里)— 10-30%
好了，这些看懂了吗？要小编下次每天的锻炼动作再图文解析出来吗？这些是整年度的，还有包括每个月每星期的动作及组数等更细节的，今天就不说了，你们自己制定出自己要锻炼的动作吧。
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