训练量增强10%法则，3大指标让你变强又安全

原标题：训练量增强10%法则，3大指标让你变强又安全

平常运动跟训练很辛苦，在相同训练量的菜单下，一旦发现自己已经可以轻车熟路，势必要提升强度，才有机会让自己变得更强，迈向更高殿堂。但问题来了，强度要加多少才ok呢？加太多不仅训练不易完成，还有可能勉强自己增加受伤风险；而加太少的话，对很多心急的运动员来说又觉得太慢，这多跟少之间的拿捏还真让许多运动员的教练觉得困扰。

其实，不论是一般重量训练，还是国人最爱的路跑活动，只要是运动相关，都可以运用「10%法则」来调整自己的运动量。顾名思义，「10%法则」就是一次把训练量增加10%，对运动员而言能提高强度增进效果，又可以降低受伤机率。

而「训练量」的定义，又可以用以下3种指标来说明：

1、份量：

训练量最直观的定义。原本跑10公里就加到11公里，举10下就加到11下，把原本做的份量加个10%就对了。

2、强度：

原本举20公斤就加到22公斤，时速10公里就加到11公里，或是30分钟跑完的路程缩短成27分钟，在重量或速度上加10%，也是种思考方向。

3、持续时间：

原本跑30分钟就加到33分钟，当然速度不变的前提下，距离份量自然会增加，可以跟份量两者搭配调整训练量。

但还是要提醒一下，增强训练的节奏可要以自身能负荷为主喔，可别以为10%法则可以无限上纲，没事就加个10%，这样身体会负担不了的。通常建议1~2周增强一次，嫌太久的话，一次增强个5%也是可以，在抓准身体极限的前提下，大胆向自己挑战吧！

责任编辑：