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普通会员过完年，你也许没胖
可是，你的腹肌还在么
是不是只能看到肉看不到线了
在家吃太好，玩太嗨
以至于忽视了自己的身材已掉线
为了让自己的八块腹肌重出江湖
需要赶紧练起来
不要再偷懒啦！
健身球绕行
级别
初级
持续时间
3 分钟
益处
强化前部和腹肌
稳固核心肌群
提升身体平衡能力以及协调性
注意
肩部问题
腕关节疼痛 下背部疼痛
1、以俯卧撑动作作为开始姿势，胫骨放在健身球顶部。
2、用双手“走”到一侧并转动身体；每次一步，沿着半圆形转动身体。
3、沿着反方向“行走”，回到开始位置。
4、重复以上动作。朝一个方向完成3个半圆，再朝反方向做3 个半圆。
正确姿势
尽可能地保持健身球静止不动。
双腿、躯干、颈部呈一条直线。
双目始终直视下方。
“步伐”要尽可能地小，这样你可
以更好地控制自己的动作。
避免
身体扭动。
双目直视前方时颈部拉紧。
运动过程过于匆忙。
健身球滑行
级别
中级
持续时间
3 分钟
益处
增强身体力量和灵活性
注意
下背部问题
1、屈膝跪在健身球后，双手握拳置于健身球顶部。
2、用双臂将健身球向前推，身体随之向前移动直至完全伸展，同时背部挺直，膝盖固定在地面上保持不动。
3、调动腹肌和下背部肌肉，将健身球向后滚动直至上半身恢复挺直。
4、重复以上动作，逐渐增加到3组，每组15 次。
正确姿势
身体保持挺直姿势。
避免
背部拱起，髋关节下沉。
健身球分腿下蹲
级别
高级
持续时间
4 分钟
益处
强化臀部肌肉和大腿
注意
膝盖问题
1、健身球放在身体后方，身体直立，双手置于髋部。
2、一条腿弯曲，踝关节和脚面放在健身球上方。
3、前腿弯曲直至大腿与地面平行，同时后腿弯曲。
4、双腿伸直恢复站立姿势，重复进行15 次。双腿交换重复以上动作，逐渐增加到每条腿做3组，每组15 次。
正确姿势
弯曲腿的小腿部分应与地面保
持平行。
躯干保持笔直姿势。
避免
前腿膝盖位置超过双脚。
躯干扭动。
背部拱起或向前弯腰。
健身球俯卧撑
级别
高级
持续时间
2分钟
益处
稳固脊柱与核心肌群
注意
下背部疼痛
腕关节疼痛
肩部问题
1、以双手双膝着地，手指朝前，健身球置于身后作为开始姿势。双腿胫骨放在健身球上，双腿伸直，使身体呈一条直线。
2、保持背部平坦，同时双膝弯曲使健身球朝核心肌群移动。
3、双腿伸直，移动健身球远离身体，然后做一个俯卧撑。开始时重复做5次，然后逐渐增加到2组，每组12 ～ 15 次。
正确姿势
髋部与躯干保持在同一水平面上。
避免
身体弯曲或拱起。
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内容来源：《肌肉训练完全图解：核心训练（全彩图解版）》，人民邮电出版社出版。
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