.jpg)
普通会员
人民邮电出版社授权 肌肉网首发
基础深蹲普及 教你练出翘PP
哎呀妈呀，这是闹咋样~
马上开整！
深蹲
开始
中途
动作指导
● 双脚分开，与肩同宽，双臂向前伸展，与地面齐。
● 足弓、膝部、臀部三点一线。
● 运用3B原则。
● 吸气，同时屈膝，身体下降，臀部向后推，肩部保持在膝前。
● 保持中立平衡，眼、肩、膝、脚呈一线。
● 呼气，抬起，完成一次重复。
● 做这个练习时，要缓慢、受控，时刻要注意保持对齐和体位良好。
注意：要避免膝关节转动、脚尖转动以及足跟抬起这几种情况，要做到这点，需要将重量均衡分布在足弓之间，并保持眼、肩、腰、脚呈一线。
变化包括：浅蹲、半蹲、深蹲。
有支撑的深蹲—掌握良好的深蹲技术
开始
中途
动作指导
● 为了协助改善深蹲动作，请站在一个竖杆旁边。
● 双脚分开，与肩同宽，双手扶杆。
● 做到足弓、膝关节、臀部三点一线。
● 双手作为支撑引导，屈膝，身体下降，推动髋关节后移，肩在膝上、膝关节在脚尖上—双手随着身体下降沿着杆子下滑。
● 身体下降的同时保持头部靠近竖杆，注意调整身体以保持良好的体位—眼在肩上、肩在膝上、膝在脚尖上。
注意：
● 利用竖杆可以提高深蹲的技术，也是良好的热身练习。技术提高之后，就要离开竖杆，仅使用自身体重来重复深蹲动作。
● 先要掌握了这个训练科目，然后再给深蹲练习增加重量。
● 对于所有练习来说，规范的拉伸和按摩对保持肌肉良好的柔韧性具有重要作用。
深蹲动作的变化—浅蹲、半蹲、深蹲。
健身球深蹲
健身球放在腰弓和墙之间，双腿分开，与肩同宽，双臂向前伸直。吸气，同时屈膝，身体下降，推动髋关节向后，肩部保持与膝关节对齐，进入下蹲姿势，然后起身。
哑铃深蹲
双腿大开站立，手持哑铃，双臂向下伸直。吸气， 同时屈膝，身体下降，推动髋关节向后，肩部保持与膝关节对齐，进入下蹲姿势，哑铃接触地面，然后起身。
实心球深蹲
双脚分开，与肩同宽，双手在胸前抱实心球。吸气，同时屈膝，身体下降，推动髋关节向后，肩部保持与膝关节对齐，进入下蹲姿势，然后起身。
部分图文来自网络，如有不妥，请联系后台删除
内容来源：《永葆巅峰身体状态：功能性健身训练终极指南 》，人民邮电出版社出版。
本书当当网有售
相关阅读：
关注肌肉网微信：jirou5
回复：深蹲的风险
给你看一篇有价值的文章
责任编辑：