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人民邮电出版社 肌肉网首发
如果你正在寻找一种能够给身体提供独特挑战的运动器材，哑铃有足够充分的理由成为你不二的选择。
因 为
1.哑铃较轻便，而且可以从多个角度锻炼不容的肌肉，最终达到全身锻炼的目的。
2.哑铃练习仅激活较小的稳定肌群，通过各个层面的运动来控制运动模式——增强肌肉活性和运动控制力。
3.哑铃锻炼的挑战通常源于哑铃的重量，一般都是双手握住推拉或举起，运动角度、范围均无限制。
哑铃还常用于增加额外的运动重量，比如下蹲锻炼，为了使下蹲运动更具挑战，可模拟奥林匹克举重运动，将哑铃举过头顶，通过刺激中枢神经使体能和力量训练最大化。选择这种运动方式，保证可以挑战你的重心并增强核心力量。
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基于奥林匹克举重的哑铃练习方法
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该练习方法有助于增强力量、提高速度和技术，最终实现爆发力和控制力。
奥林匹克举重拉伸运动
奥林匹克举重中关节需要极大的力量、移动性和稳定性，以确保始终保持运动技巧。在某些情况下，可能需要特别注意才能确保维持移动性。下列拉伸练习是针对奥林匹克举重特定肌肉群的。有时还需要在身体两侧重复。
卧式脊椎扭转
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目标：拉伸臀部、后背中上部以确保运动肌肉的柔韧性。
【1】面部朝上躺在地板上，双膝弯曲，双臂向身体两侧伸直，平放在地上。最大限度地将髋部和双膝旋转到身体的一侧，姿势无不适感。将头部转到与髋部和双膝的相反方向。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】在另一侧重复上述拉伸运动。
屈膝
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目标：拉伸下蹲、弓步和下肢运动所涉及的大腿肌肉。
【1】双脚并拢站立。弯曲一侧膝盖，并用同一侧的手抓住脚踝；拉动脚后跟向着臀肌靠近。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
【3】用另一条腿重复上述动作。
奥运举重
下列练习本质上都是动态的，需要肩膀、背部和臀部有足够的灵活性才能正确完成。首先使用轻量级哑铃进行练习，提高技术和协调性。
单臂奥运举重
悬垂姿势
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开始姿势
悬垂姿势
对于渐进式奥林匹克举重运动，还可采用“悬垂姿势”作为起始运动。该运动开始时需要身体站直，紧握一只哑铃（或一双哑铃）双臂伸直至腰部，或沿体侧伸直。然后接一个下蹲运动，臀部、膝盖和踝关节弯曲，手臂同时向前下方降低，略高于膝盖或低于膝盖，然后接奥林匹克举重高翻或挺举。
单臂上拉
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开始姿势
上拉姿势
放下姿势
动作要领
●开始时呈下蹲姿势，哑铃置于体侧。
●通过腿部伸展推动身体向上，臀部向前，保持哑铃紧贴身体。
●在最初上拉阶段，身体角度保持不变，以免臀部抬起先于或快于肩膀。
●确保脊椎保持中立，在哑铃向上拉起过程中不能旋转。
●下肢完全伸直后，耸肩，将肘部向上弯曲带动哑铃向胸部拉起，同时垫起脚尖。
●换另一只胳膊重复。
单臂推举
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开始姿势
下降姿势
推举姿势
动作要领
●开始时哑铃与肩同高，肘部弯曲紧贴身体，肘部向前形成支撑姿势。
●臀部和膝盖缓慢向下，然后迅速站直，胳膊竖直举起，哑铃举过头顶。
●确保哑铃直上直下，达到最高点时，胳膊固定不动，身体保持正直，保持良好的中立姿势。
●换另一只胳膊重复。
双臂奥林匹克举重
深蹲耸肩
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开始姿势
下降姿势
推举姿势
动作要领
●开始时呈下蹲姿势，双臂向下伸直，哑铃置于体侧，脊椎弯曲并保持中立。
●通过腿部伸展推动身体向上，臀部前推，保持哑铃紧贴身体。
●身体完全伸直时，肩膀向上耸起，同时尽量保持胳膊笔直。
●确保脊椎保持中立，在哑铃向上拉起过程中不能旋转。
深挺举
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开始姿势
箭步挺举
完成姿势
动作要领
●开始时哑铃与肩同高，肘部弯曲紧贴身体，形成支撑姿势。
●臀部和膝盖缓缓向下，上身保持笔直，然后快速向上跳起，迈出一大步，双臂竖直举起，哑铃举过头顶。
●确保哑铃直上直下，达到最高点时，胳膊固定不动，上身保持正直，保持良好的中立姿势。
●哑铃在头顶稳定且拥有良好的核心控制之后，前脚收回，两脚平行。
深度借力挺举
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开始姿势
深蹲姿势
完成姿势
动作要领
●开始时哑铃与肩同高，肘部弯曲紧贴身体，形成支撑姿势。
●臀部和膝盖缓缓向下，上身保持笔直，脚尖蹬地身体快速站直，同时将双臂竖直举起，哑铃举过头顶，然后快速蹲下，起立。
●确保哑铃直上直下，达到最高点时，胳膊固定不动，上身保持正直，在整个运动过程中身体保持良好的中立姿势。
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内容来源：《整体拉伸：3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》与《 哑铃健身终极指南(全彩图解版) 》，人民邮电出版社出版。
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