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中国历史上第一个健美世界冠军获得者——钱吉成强势#推荐#
常规训练本身就能够对建立身体强大的核心力量起到巨大的作用。
练习前先热身，然后进行预备活动拉伸
热身
先预热你的肌肉
热身之后，你的肌肉开始苏醒
就需要进行拉伸啦
拉伸
如果是锻炼腹肌，你可以选择一些器械帮助你拉伸你的腰部腹部肌肉。让你的肌肉活跃起来~
滚球式
【1】双脚向前伸出，双手交叉枕于头后，并将中背部置于瑞士球的中心。缓慢降低尾骨、上背部和头部的位置以贴在球面上。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
瑞士球眼镜蛇式
【1】面部朝下趴在瑞士球的中心。将双手置于瑞士球正面肩部以下的位置。用双手推挤瑞士球，然后最大限度地抬起胸部，姿势无不适感。
【2】保持拉伸10 至30 秒的时间。
动态瑞士球眼镜蛇式
【1】面部朝下趴在瑞士球的中心。将双手置于肩部以下瑞士球正面的位置。
【2】收缩背部肌肉，然后将胸部从瑞士球上抬起。
【3】恢复至起始姿势，同时释放拉伸运动。
【4】每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
健身
凌空抬腿
■前臂放置于将军椅（或类似器材）的支撑板，身体上提，双肘靠近身体，双腿向下伸展——脚尖伸直，下背部靠紧背部支撑板。
■运用3B 原则——收腹、呼吸及体位。
■呼气，缓慢将双膝抬起，朝向肩部转动，然后下落。
■重复抬膝动作，朝向另一侧肩部。
袋鼠跳
■每隔1~2 米放置标识，分开排列至10 米距离或更长。
■双脚靠近站于标识后方，双腿微屈，双臂位于身体两侧。
■运用3B 原则——收腹、呼吸及体位。
■反向移动——下蹲，手臂向后摆动。
■双脚同时向前跳起，向上高抬越过标识。
■每次落地时，立刻快速向上跳起，双腿完成同样的循环跳跃动作——运用手臂保持平衡，控制身体。
■尽快连续完成动作。
■努力提高移动速度，但不以错误的动作技术为代价。
100 次上伸举腿
■仰卧，身体伸展。
■运用3B 原则——收腹、呼吸及体位。
■双腿上举，同时保持腹部紧绷，吸气完成预备动作。
■呼吸，卷腹，抬头——肋骨处拉向髋部，肚脐向脊柱拉近。
■双臂抬离地面6 英寸，掌心向下。
■吸气，手臂打压5 次，然后呼吸，手臂打压5 次——手臂上下移动——完成100 次手臂打压动作或10 次呼吸循环。
■保持头部、颈部和脊柱中正，不紧张。
健美世界冠军钱吉成告诉你
必不可缺的是健身前的拉伸，让你的肌肉先活动起来
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内容来源：《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》，人民邮电出版社出版。
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