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亚洲先生——朱晓辉#推荐#
现在的健身达人越来越多，他们都会有自己的一套有效的健身方法，而你的健身方法找对了吗？
完美的胸肌想必都是我们所追求的，那么该怎样在练就完美胸肌的同时也学会给它放松放松呢？
下面我们一起来学习学习~
上斜杠铃卧推
一：首先仰面平躺于倾斜长凳上，双脚平放于地面，双手握住杠 铃与双肩同宽。
二：将杠铃降低至上胸部。
三：然后将杠铃举起，双臂挺直，重复动作 8~12 次。
像上面动作这样举起来~坚持下去
悍马机水平推举
一：首先坐在悍马机的座位上，双脚平放于地面，双手握住手柄，指关 节与胸部齐平。
二：推出手柄，双臂伸直至胸部完全收缩。
三：按原路返回初始位置，重复动作8~12 次。
一定掌握好动作要领哦
拉力器飞鸟
一：首先仰面平躺于水平长椅上，长椅位于拉力器中间，双脚平放于地面， 双手握住手柄。
二：将手柄拉于胸部正上方，双臂伸直，接着手臂稍微弯曲，向下以弧 形移动手柄离开身体。
三：双臂呈拥抱的姿势，拉动手柄返回初始位置，聚拢的手臂逐渐伸直， 重复动作12~15 次。
对于女生来说这个动作相当有效哦~
坐姿夹胸
一：首先坐在坐姿夹胸器座位上，下背部挺直紧贴靠板，双臂位于拉杆后方，双手向前握住手柄。
二：将双臂向身体中间靠近，挤压胸部，感受其收缩，之后返回初始位 置，重复动作12~15 次。
让我们双手用起力来！
滑轮十字交叉夹胸
一：首先站在滑轮拉力器的中间，双手各握一个拉索手柄，悬于高位， 一腿向前，一腿向后。
二：身体先前倾，背部挺直，双臂下拉，交叉于胸前至双手指关节触碰， 感受胸部肌肉收缩。
三：收缩胸部肌肉，有控制地将双臂外展返回初始位置，重复动作 12~15 次。
瞧瞧这肌肉练得~你准备好了吗？
我们练完肌肉
下面接着要做放松动作啦~
主动
动态侧向伸展和滑步下蹲
肌肉：内收肌、腹肌、躯干伸肌
①双脚分开站立，间距比肩膀略宽。身体朝一侧弯曲，同侧手臂朝脚外侧方向延伸。
②恢复到起始姿势并在另一侧重复上述动作。
③然后快速并拢双脚，并滑向一侧形成一次深蹲，同时举起双手、掌心向前。
④滑回起始姿式，并拢双脚，再向另一侧重复同样动作。
⑤每次重复一系列动作时都应持续2 至4秒的时间，注意控制动作过程中的惯性。两 次重复之间暂停1 秒。重复一系列动作10 至12次。
呼吸
完成一系列动作期间均匀呼吸。
主动
半月式
肌肉：内收肌、胸肌
①双脚并拢站立。向身体两侧伸开双臂，与胸部同高。转动一只脚使其与身体垂直， 然后身体倾向于同一侧，同时将另一条腿从地板上抬起。将与站立脚同侧的手放在地板上，然后使肩顶、髋部、膝盖和脚踝呈一条直线，并使抬起的脚指向前方。转动头部并看向上面的手。
②保持拉伸10 至30 秒的时间。
③在另一侧重复上述动作。
呼吸
移向拉伸运动的最远点时深呼气。
被动
受缚莲花式
肌肉：胸肌、三角肌（肩部前侧）、股四头肌
①盘腿坐下，每一只脚都最大限度地靠着对侧大腿顶端最靠近身体的位置，姿势无不 适感。坐直，双手从背后绕过并伸出，然后抓住各自同侧的脚趾头。
②保持拉伸10 至30 秒的时间。
呼吸
移向拉伸运动的最远点时深呼气。
被动
勇士式
肌肉：腹肌、髋部屈肌、臀肌
①双脚分开站立，其间距约1.2米（4英尺），一条腿伸直，脚尖朝前，另一条腿向后拉伸，脚尖向外旋转90度。将前腿的膝盖弯曲呈90度。双臂举过头顶，掌心相对；上半身旋转至面向屈膝的方向。
②保持拉伸10 至30 秒的时间。
③在另一侧重复上述拉伸运动。
呼吸
移向拉伸运动的最远点时深呼气。
主动
动态四腿桌
肌肉：肱二头肌、髋部屈肌、三角肌、腕部屈肌
①坐在地板上，双腿向前，双膝弯曲。双脚分开，与髋部同宽。将双手放在身后，手 指向前。
②将髋部从地板上抬起，并尝试使双膝、髋部和肩部平行于地板。使头部和脊椎保持 在一条直线上，面部朝上。
③恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
④ 每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重 复10 至12 次。
呼吸
将髋部从地面抬起时呼气；每次释放拉伸时吸气。
主动
动态蚱蜢式
肌肉：腹肌、髋部屈肌
①面部朝下趴在地板上。双臂放松放在身体两侧，掌心向上。
②最大限度地将头部、胸部、双手和双腿从地板上抬起，姿势无不适感。头部向后仰。
③恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
④每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重 复10 至12 次。
呼吸
将头部、胸部、双手和双腿从地板上抬起时呼气。
怎么样~小编用生命整理的动作很完善吧，这样照着做下去，想不拥有完美胸肌都难哟~
亚洲先生告诉你
健身
不可缺少拉伸
朱晓辉
部分图文来自网络，如有不妥请联系我们
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内容来源：《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》，人民邮电出版社出版。
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