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我们在重塑自我的锻炼中，与其不知所措，不如全身心地投入为期12 周 的健身计划中，提前几个月定好目标日，然后就试一试吧。一旦你能顺利地实行计划，而特别是听到人们主动称赞时，你便会发现自己很难放弃。无论你按照这个计划进行了4 周还是12 周，可以确定的是，你一定会比第1 周开始的时候看上去和感觉起来都好很多。这是一个可以实现双赢的计划，而且一定可以让你成功。
下面我们看看美国健美冠军
霍利斯·兰斯·利伯曼（Hollis Lance Liebman）
的终极健身计划吧！
阶段一：1~4周
新手训练方案
直觉可能会告诉你这一阶段的训练强度不够。 这些心声大可不必在意。在你训练的最初阶段里，你要学会按照正确的顺序进行练习，掌握固定的训练量，并知道如何在一天的锻炼后让肌肉放松。
星期一
胸部/ 背部/ 腹部/30 分钟有氧运动
星期二
空闲
星期三
腿部/30 分钟有氧运动
星期四
空闲
星期五
肩部/ 手臂/ 腹部/30 分钟有氧运动
星期六
空闲
星期日
空闲
阶段二：5~8周
中级训练方案
经过4 天的有氧运动和4 天的抗阻力训练，能 够让你对于每一个肌肉群的练习更加有针对性，也能进一步加快你的新陈代谢，达到真正的脂肪燃烧状态。此外，为了格外锻炼肌肉细节，又增加了一些练习和3 天的腹肌训练。而你在周末仍然可以休息！
星期一
胸部/ 三头肌/ 腹部/30 分钟有氧运动
星期二
背部/30 分钟有氧运动
星期三
空闲
星期四
腿部/ 腹部/30 分钟有氧运动
星期五
肩部/ 二头肌/ 腹部/30 分钟有氧运动
星期六
空闲
星期日
空闲
阶段三：9~12周
进阶训练方案
准备期的最后一个阶段，每周仍然有4 天的抗阻力训练，不仅额外增加了1 天的有氧运动，而且每天的训练时间从30 分钟延长到40 分钟。额外增加这些有氧运动的目的只有一个：更多地甩掉多余的身体脂肪。而未来的全身拉伸练习则是我一直以来最爱的训练方式，会加入硬拉和一些手臂塑形的练习。
星期一
胸部/ 三头肌/ 腹部/40 分钟有氧运动
星期二
背部/40 分钟有氧运动
星期三
空闲
星期四
腿部/ 腹部/40 分钟有氧运动
星期五
肩部/ 二头肌/ 腹部/40 分钟有氧运动
星期六
40 分钟有氧运动
星期日
空闲
♦你可以根据一天的训练内容，选择下文中的拉伸动作来结束一天的锻炼计划。每个动作按需要拉伸的身体部位单独划分。只要按照动作要领，在抗阻力训练结束后，有氧运动开始之前，每个动作坚持15~30 秒即可
被动
固定式屈膝
肌肉：股四头肌
♦双脚并拢站立，背部朝向椅子背面。弯曲一侧膝盖，然后将该侧脚背搭在椅背上。
♦保持拉伸10 至30 秒的时间。
♦用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸
移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
主动
动态俯卧式屈膝
肌肉：股四头肌
♦面部朝下趴着，双腿伸直，头部转向一侧，然后靠在手背上。
♦弯曲一条腿的膝盖，并移动脚后跟慢慢靠近臀部。
♦将腿恢复至起始姿势，同时释放拉伸运动。
♦每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
♦用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸
将脚后跟靠近臀部时呼气；每次释放拉伸时吸气。
被动
动态屈膝坐
肌肉：股四头肌
♦跪在地板上，脚背向下，脚后跟向上，身体直立。
♦最大限度地坐在脚后跟上，姿势无不适感；双手置于身体前面的地板上。
♦恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
♦每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
呼吸
坐在脚后跟上时呼气；每次释放拉伸时吸气。
主动
动态四腿桌
肌肉：肱二头肌、髋部屈肌、三角肌、腕部屈肌
♦坐在地板上，双腿向前，双膝弯曲。双脚分开，与髋部同宽。将双手放在身后，手指向前。
♦将髋部从地板上抬起，并尝试使双膝、髋部和肩部平行于地板。使头部和脊椎保持在一条直线上，面部朝上。
♦恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
♦每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
呼吸
将髋部从地面抬起时呼气；每次释放拉伸时吸气。
主动
反式平板
肌肉：三角肌、腕部屈肌、肱二头肌
♦坐在地板上，然后向前伸直双腿。将双手放在身后，手指向前。保持双腿挺直，将髋部从地面上抬起。双膝、髋部和肩部都应在一条直线上。保持头部与脊椎呈一条直线。
♦保持拉伸10 至30 秒的时间。
呼吸
移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
被动
动态星式
肌肉：内收肌、躯干伸肌（下腰背）
♦坐在地板上；弯曲双膝，并使双脚脚掌相对并拢。
♦将胸部降至双腿之间，面向地板方向。双手放在脚踝下面并抓住双脚。
♦恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
♦每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
呼吸
移向拉伸运动的最远点时深呼气；然后在保持拉伸期间均匀呼吸。
被动
动态贵族式
肌肉：腘绳肌、躯干伸肌（下腰背）
♦坐在地板上，然后在身体前方伸直双腿；在头上方伸直双臂。
♦以髋部为转轴，慢慢转动上半身，使之靠近双腿。头部最大限度地靠近双膝，姿势无不适感。
♦恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
♦每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
呼吸
移动上半身靠近双腿时呼气；每次释放拉伸时吸气。
被动
动态腿部侧拉
肌肉：内收肌、腘绳肌
♦面部朝上躺在地板上。
♦一条腿向上举起并靠近身体，然后保持伸直。用同一侧的手抓住这条腿，或者是抓住小腿的外侧。将这条腿最大限度地向外侧翻转，姿势无不适感。
♦恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
♦每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
♦用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸
将腿向一侧移动时呼气；每次释放拉伸时吸气。
拉伸运动对于帮助身体排出毒素（乳酸）起到重要的作用，并能扩大你的运动范围，减少肌
肉酸痛，同时更有效地将营养素输送到身体的疲劳区域，从而加快体力恢复。一种常见的错误观点认为在锻炼之前进行拉伸，可这种做法就等同于拉扯一只冷冻的鸡，会造成肌肉撕裂。在锻炼中或锻炼后进行拉伸，才能对人体产生最佳效果，而此时人体的温度较高，且柔韧性强。如果你仍然坚持在锻炼前进行拉伸，那么稳妥而安全的做法是，先进行强度较轻的单车练习或一些热身练习，然后再做拉伸运动。
内容来源：《 12周练出极致身形 美国健美冠军的终极健身计划》与《整体拉伸 3步提升全身柔韧性、灵活性和力量（全彩图解第2版）》，人民邮电出版社出版。
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