一言不合就“哼、啊、哈”哑铃（每周4练）

原标题：一言不合就“哼、啊、哈”哑铃（每周4练）

天冷了，都不想外出运动么？在家锻炼的话，哑铃是个好东西，让我们一言不合就“哼、啊、哈”吧。

每周4练计划

下面计划组间休息1分钟左右

周一：肩部、肱三头肌

推举 3组 每组12次

侧平举 3组，每组8次

俯身侧平举 3组 ，每组8次

耸肩 4组，每组10次

颈后臂屈伸 4组，每组10次

周三：背部、腹肌

单臂划船 每侧3组 每组12次

仰卧上拉 3组 每组10次

仰卧起坐 3组 每组20次或者力竭

哑铃侧屈 每侧2组 每组15次

周四：胸部、肱二头肌

下斜卧推 3组 每组10次

哑铃平行卧推 3组 每组10次

上斜飞鸟 3组 每组12次

站姿弯举 3组 每组10次

单臂哑铃弯举 每侧2组 每组12次

哑铃交替弯举 3组每组10次

周六：大腿、小腿、腹肌

深蹲 3组 每组12次

箭步蹲 每侧3组每组12次 （可以用哑铃做）

哑铃提踵 3组 每组20次

仰卧起坐 3组 每组20次或者力竭

哑铃侧屈 每侧2组 每组15次

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