施瓦辛格基础健身计划

原标题：施瓦辛格基础健身计划

施瓦辛格基础训练计划分为两个阶段：

阶段1：以3天为一个周期，完成整个身体的训练，每周训练两周期。

阶段2：以2天为一个周期，完成整个身体的训练，每周训练三周期。

腹肌：在2个阶段都是每天锻炼。

每周留一天休整。

施瓦辛格基础健身计划

阶段一

星期一&星期四

• 胸部

• 仰卧推举

• 上斜推举

• 仰卧上拉

• 背部

• 引体向上（尽可能多的做，把分多组做50个作为目标）

• 俯身划船 —— 保证动作标准

• 硬拉3组（10，6，4次反复，到力竭）（强力训练）—— 保证动作标准，千万不要瞎练！

• 腹部

• 卷腹 5*25

• 肩部

• 提铃上举

• 哑铃侧平举 —— （我本人练伤的动作，提醒大家，拿自己能hold住的重量，不要逞能）

• 大重量直立划船3组（10，6，4次反复）—— 强力训练，注意动作标准性

• 借力推举（10，6，4）—— 强力训练，注意动作标准性

• 上臂

• 站姿杠铃弯举

• 站姿哑铃弯举

• 窄卧推举

• 站姿杠铃臂屈伸

• 前臂

• 腕弯举

• 反握腕弯举

• 腹部

• 反向卷腹 5*25

• 大腿

• 深蹲

• 弓步

• 腿弯举

• 小腿

• 站姿提踵 5*15

• 下背

• 直腿硬拉（10，6，4次反复，练到力竭）

• 负重体前屈（同上10，6，4）

• 腹部

• 卷腹5*25

• 

阶段二

所有部位具体训练计划和阶段1是一样的。

星期一&星期三&星期五

• 胸

• 背

• 大腿

• 小腿

• 腹

• 肩

• 下背

• 上臂

• 前臂

• 腹

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