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普通会员哑铃计划说明
该哑铃哑铃健身计划强度适中。适合绝大多数健身爱好者参考。每周锻炼4次。依次循环。
初学者一般3个月有明显效果。关注肌肉网微信：jirou5 回复关键词：哑铃 有更多计划教程。
增肌?就是那么真实
星期六：胸肌、背部
胸肌锻炼
哑铃上斜推胸 4组 每组12次
平卧哑铃飞鸟 4组 每组12次
俯卧撑 3组 每组15次
背部锻炼
引体向上 3组 每组力竭
哑铃单手划船 每侧3组，每组12次
放松拉伸
胸部拉伸30秒
侧弯拉伸 每侧30秒
基础饮食计划模板
时段 | 食谱 |
| 早餐8:00 | 酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋2个或蛋白粉1勺 |
| 午餐12:00 | 主食150g，瘦肉200g，蔬菜200g,水果适量。 |
| 加餐14:30 | 香蕉一根，牛奶200ml |
| 训练16:00 | 锻炼50-60分钟，包括热身和拉伸。 锻炼后30分钟或蛋白粉2勺. |
| 晚餐18:00 | 主食100g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量,蛋白两个 。 |
| 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。 |
增肌常识
器械锻炼 + 蛋白质补充 + 保证休息 = 肌肉变大增粗
自然饮食中蛋白质来源
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