哑铃计划说明
该哑铃哑铃健身计划强度适中。适合绝大多数健身爱好者参考。每周锻炼4次。
初学者一般3个月有明显效果。关注肌肉网微信:jirou5 回复关键词:哑铃 有更多计划教程。
增肌! 就是那么真实
星期五:三角肌、腿部
三角肌锻炼
哑铃肩上推举 4组 每组12次
哑铃前平举 3组 每组10次
哑铃侧平举 3组 每组10次
哑铃俯身飞鸟 3组每组12次
腿部锻炼
徒手深蹲 4组 每组20 (也可用哑铃负重)
弓步走 4组 每组12 (也可换成哑铃)
放松拉伸
肩部拉伸 每侧 30秒
小腿拉伸 每侧 30秒
基础饮食计划模板
时段 | 食谱 |
早餐8:00 | 酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋2个或蛋白粉1勺 |
午餐12:00 | 主食150g,瘦肉200g,蔬菜200g,水果适量。 |
加餐14:30 | 香蕉一根,牛奶200ml |
训练16:00 | 锻炼50-60分钟,包括热身和拉伸。 锻炼后30分钟或蛋白粉2勺. |
晚餐18:00 | 主食100g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量,蛋白两个 。 |
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。 |
增肌常识
器械锻炼 + 蛋白质补充 + 保证休息 = 肌肉变大增粗
自然饮食中蛋白质来源
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