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强悍V型倒三角背背阔肌永远是检验健身成果的重要指标，因为背部肌肉以平常视线难易观察，所以想好雕刻完美背部并不是那么容易。但是往往要注意，当你在有些训练背部动作时并不能很好的感受背部发力，等到练完小臂和二头的刺激却极为明显，这时就需要考虑是用使用的重量过大？还是没有充分收缩和伸展背部？姿势的错误？避开基础背部训练如引体硬拉划船等这些问题都需要自己去实践发现，想要最大化训练效果就不要能抱着得过且过的心理对待训练，那样只会让你停滞不前。Ross的基础背二头训练，根据自己实际情况加入其它背部厚度宽度及其二头训练
轻重量下压1-2组15次
1.引体向上
任何动作都不能替代引体向上这个王牌动作，加宽上背部首选。建议尽可能宽的握住横杠（采用对握正握自行调节），放松身体自然垂于横杠下，缓慢向上拉至胸部尽量接近横杠稍作顶峰收缩充分挤压背部，过程中后脚交叉抬起角度随意避免过分弓腰导致受伤，放松下落充分伸展背部，稍作静止再次循环上拉以免借力（自由衡量需不需要增加重量）
2.杠铃划船
杠铃划船可能0是最好的练背厚度动作（握力不够建议使用助力带），它不仅需要调动背阔力，在你屈身时手臂，腰胯部，腿都会参与平衡协调身体。正握杠铃，与肩同宽，俯身屈膝挺直腰背，提起杠铃至膝盖稍下处，抬头让杠铃垂于身体下方，肘部紧贴身体缓慢提起哑铃至小腹处收紧背阔肌稍作停顿，保持念动一致
3.V把颈前下拉
尝试不同的颈前下拉，坐姿V把也是常见的打造背部宽度训练动作，手掌相对握住V把挺胸稍向后倾，彻底拉伸背部，收缩背阔带动手臂将V把拉向自己胸部位置稍作停顿，收缩背阔肌然后呼气放松伸展手臂至再次彻底拉伸背部，过程中尽可能不要前后摇晃以免让下背部参与进来
4.坐姿拉背器
如今好点的健身房已配备这种器械，如果没有建议换成背部厚度动作（如坐姿宽正握横杠拉背）
5.反手直臂下压
当你背部训练时感觉不到发力，尝试直臂下拉是不错的选择。双脚与肩同宽而站，双膝微曲固定，挺胸前倾背部挺直收紧核心，将曲杠（可以使用双头绳或者直杠）慢慢向小腹位置压去停顿一秒（渗碳体可能会稍向前倾帮助更好的收缩），感受背阔肌从拉伸至收缩，呼气在伸展背阔肌时要完全送出去，以最大程度的伸展背阔肌
6.杠铃弯举
二头必不可少的训练动作，注意双手间距与肩同宽，肘部建议始终保持固定在身体两侧（有另外一种杠铃弯举在向上抬起收缩的过程中肘部会顺势向后移），向上举起杠铃至最高点彻底挤压收缩二头肌，缓慢将重量沿同样弧线慢慢放下直到手臂得到充分的伸展（建议始终让二头保持紧张），尽量控制身体的前后摇晃程度一面借力导致出现受伤风险
7.绳索单臂弯举
使用绳索的好处就在于能够很好地让二头持续保持紧张，空闲手建议叉腰或是抓住支撑物，肩部固定，手腕锁定，缓慢提起至收缩二头，在过程中肘部建议同时固定，宁轻勿假
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