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普通会员仰卧起坐也是健身训练中，大家错得最多的动作之一!接下来大家可以回顾、思考一下，你真的会做仰卧起坐吗?其实很多人仰卧起坐其实你一直都做错了！
●仰卧起坐脖子疼?
很多人做仰卧起坐，腰没感觉，却觉得脖子疼。这可能是因为你采取了错误的仰卧起坐姿势。
颈椎有一个正常的生理曲线(颈曲)，强行掰它，很容易导致脖子疼痛，甚至颈椎损伤做仰卧起坐时手抱头，以手拉动头部来带动上半身，或者为了省力拼命向前伸脖子，都会使颈椎处于一个很不健康的姿势，这是做仰卧起坐时脖子疼的主要原因。
颈椎有一个日常的生理曲线—颈曲
●仰卧起坐腰疼?
正确的仰卧起坐，坐起阶段腹肌向心收缩，而作为拮抗肌群的后背竖脊肌则是离心收缩(导致运动后肌肉酸疼的主要形式)，所以仰卧起坐本身就会因为刺激到后背而引起腰部酸疼。
另外，腹肌生理上负责卷曲躯干，所以有效的腹肌训练本应该是保证腹部卷曲的。但很多人在做仰卧起坐时，并没有卷曲腹部，而是腰背僵硬，直起直下，结果练到的不是腹，而是屈髋肌群和下背部肌群，自然也会让你腰酸背痛。
●仰卧起坐直腿做?
很多人也习惯做膝盖伸直的直腿仰卧起坐，但问题在于，在直腿动作的过程中，由于力学和生理的原因，身体会更多地用骼腰肌等屈胯肌群把自己拉起来，这样对腹肌的训练效果就会差很多(直腿动作也是腰疼的另一个原因)。
从上图可以看到，屈腿仰卧起坐对腹肌各部位的训练效果，都明显高于直腿仰卧起坐。
所以，为了更高效地刺激腹肌，仰卧起坐最好用屈腿的姿势做哦!
●仰卧起坐双脚固定?
固定双脚
未固定双脚
大家比较熟悉的传统仰卧起坐姿势，一般双脚都是固定的。记得小时候上体育课，老师还会专门让小伙伴两人一组，一个人做的时候另一个人专门负责帮忙固定双脚。
健身房里常见的腹肌训练凳，也是有用来固定脚的海绵轴的。一些电视购物节目还经常会推荐大家买“家庭床上仰卧起坐腹肌无敌训练神器”(好长的名字)，其作用说白了就是把你的双脚固定在床上。
但是我想告诉大家，如果你买了这种“无敌训练神器”，钱可能白花了。因为有研究发现，不固定双脚的动作的腹肌训练动作，比固定双脚的仰卧起坐，对腹肌的刺激水平要高得多。
研究发现，不固定双脚的仰卧起坐，对腹直肌上部、腹直肌下部和下腹肌群的训练效果，都远好于固定双脚的。
原因在于，如果你固定双脚，强壮的腿部肌群就会来插上一脚，替代腹肌发力，帮你把自己拉起来，腹肌的训练效果自然也就差多了。
从上图可以看出，固定双脚的仰卧起坐，对股直肌刺激会更大，说明动作过程中会用股直肌借力，对腹肌的刺激会因此而减少。
综上所述，一个安全且高效的仰卧起坐动作，应当保证屈膝、双脚不固定，避免以手拉动头部，并注意腹部卷曲!
而符合以上条件的，非悬腿卷腹莫属，它可以算是腹肌上部的最优训练动作了。悬腿卷腹要求动作过程中保持双腿屈膝且不固定，相比传统的仰卧起坐，可以更好地刺激腹肌。
从上图可以看出，悬腿卷腹对腹直肌上部的激活水平最高，是腹直肌上部最优训练动作。
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