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虽然每个人基础和体能有很大差异，并且训练的目的也有所不同，但只要是新手，大致都可以用下面小编整理的训练计划。
对于增肌，力量训练无疑是必须的训练内容，然后适当减少有氧的训练。
对于减脂，力量训练同样必不可少，因为力量训练是提高基础代谢的关键，基础代谢很大程度决定身体每天消耗的热量，然后再搭配有氧训练就能达到最佳的减脂效果。
第一阶段
前四周锻炼为全身力量锻炼，因为新手集中一个部位锻炼强度太高很容易造成过度的肌肉酸痛和受伤，如果强度太低就太浪费时间。
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
| 全身 | 有氧 | 休息 | 全身 | 有氧 | 全身 | 休息 |
卧推3组*10次
双杠臂屈伸2组*力竭
哑铃推举3组*10次
宽握器械下拉3组*10次
杠铃深蹲：3组*10次
杠铃硬拉：3组*10次
对增肌而言的健友可以把有氧换成HIIT提高体能，减脂的健友可以慢跑、椭圆机等锻炼。如果力量训练强度较大身体有酸痛感，则有氧用小强度，这样可以促进身体恢复。
第二阶段
上下肢交替训练，把身体许多部位都运动起来，既保证了全身的强度，又不会导致哪个部位强度太大，下面是详细安排。
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
| 上肢 | 下肢 | 有氧 | 上肢 | 下肢 | 有氧 | 休息 |
上肢训练按照下面内容为一次训练：
杠铃卧推，3组*10次。
哑铃推举，3组*10次。
哑铃划船，3组*10次。
引体向上，3组*力竭或器械下拉，3组*10次。
哑铃耸肩，3组*10次。
俯身飞鸟，3组*10次。
下肢训练按照下面内容为一次训练：
杠铃深蹲，4组*10次。
腿屈伸，3组*10次。
腿弯举，3组*10次。
站姿提踵，3组*10次。
虽然上面的动作不多，但此时的重量尽量使用刚好能做12次力竭的重量，有氧只有一次，强度可以根据体能安排，一般建议30~45分钟为宜。
第三阶段
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
| 背+二头 | 有氧 | 腿 | 有氧 | 胸肩+三头 | 休息 | 从周一循环 |
背部+二头按照下面内容为一次训练：
引体向上，3组*8次。
杠铃划船，3组*10次。
器械下拉，3组*10次。
直腿硬拉，3组*10次。
杠铃弯举，4组*10次。
腿部按照下面内容为一次训练：
杠铃深蹲，4组*10次
手提哑铃弓步走，4组*10次（左右为一次）
杠铃深蹲，4组*10次。
腿屈伸，3组*10次。
腿弯举，3组*10次。
站姿提踵，3组*10次。
胸肩+三头按照下面内容为一次训练：
杠铃卧推，3组*10次。
上斜板哑铃卧推，3组*10次。
杠铃推举，3组*10次。
哑铃侧平举，2组*10次。
俯身哑铃飞鸟，2组*10次。
钢线下压，3组*10次。
仰卧杠铃臂屈伸，3组*10次。
增肌和有氧最大的区别在于有氧的强度，增肌的健友可以适当减少有氧时间，每次15分钟左右强度稍大的有氧；减脂的健友可以做高强度间歇训练或者30~45分钟的有氧。
除了有氧，增肌和减脂最大的区别在于饮食，减脂应该比日常饮食量减少10~20%,而增肌则增加10~20%。
以上训练为通用训练方式，按照此计划进行无论是增肌或是减脂都能达到很好的效果，并且在12周训练完之后，你基本上就懂得该如何找到适合自己的训练计划了
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