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经常有小伙伴留言吐槽说，自己平时训练没少做，鸡胸肉也没少吃，但为什么身材变化不大，而且经常浑身不舒服。如果你也有类似的遭遇，那就要注意了哦：你的训练动作可能做的不对！健身动作不规范不仅会让刺激肌肉的力度大打折扣，而且很容易导致受伤，浑身不舒服也就再所难免了。
Luisa是来自德国的一位健身辣妹，她不仅自己有翘臀马甲线，平时还经常帮健身小白做动作指导，在健身房很受欢迎！
而为了帮助更多人纠正最常见的错误动作，她还在自己的社交账号上亲自示范什么是错的，怎么做才对。两者对比起来非常直观易懂，
目前已经吸引了14万粉丝来围观和学习。
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下面大家就对号入座检查一下
平板支撑
错误：塌腰或弓背。
正确：身体从头到脚踝成一直线，手臂和地板保持约90度，自然平视前方；注意全程保持核心稳定收紧。
臀桥
错误：头一直仰着并没有与上半身保持平直，另外臀部到达顶点的高度也不足，这样造成对臀的刺激不够
正确：膝盖弯曲，抬起骨盆，肩膀到膝盖保持一条直线，同时收紧臀部，注意用腹部和臀部肌肉发力。
负重深蹲
错误：含胸弓背低头，龟壳的罪魁祸首是缺乏核心稳定性。不要说负重了，仅仅我们徒手上半身的重量就足以使我们的脊柱崩溃！
正确：下蹲的时候想象你的屁股后面有把椅子，你要坐下去一样，身体重心尽可能的落在你的足弓中部或者再靠近脚后跟一些。抬头挺胸，目光可以略微向上看。下蹲前深吸一口气，屏住，然后下蹲。
抓握杠铃
错误：杠铃位置过高压在脖子上，手臂过于外展，手腕朝内。背部肌肉没有收紧在没开始蹲之前就已经开始晃动身体了。
正确：手肘后夹，肩胛骨收紧，杠铃放在肩胛骨上方的位置，确保你可以稳稳抓住杠铃。背，肩和肘部是否处于一个良好的位置，稳固好核心感受杠铃的压力，这时候你的重心应该是非常稳定的。
单臂哑铃划船
错误：腰部过于塌陷。全程没有背阔肌控制力，单纯靠手臂发力。
正确：背阔肌发力带动大臂夹紧身体将哑铃提拉至腹部位置，注意大臂平行于地面并夹紧身体，小臂垂直于地面，腕关节保持中立。吸气背阔肌控制大臂将哑铃下放至起始位置，注意大臂垂直于地面，肘关节不要锁死，腕关节保持中立。重复动作，呼吸速率2-4秒
哑铃颈后臂屈伸
错误：双手紧握哑铃中间位置，这样会限制运动范围，训练效果不佳。
正确：掌心向上，双手握住哑铃，肩膀维持稳定不动，手肘举到越靠近头顶越好，哑铃举超过头部，缓慢下放。
硬拉
错误：握距过窄，站距过宽。
正确：挺胸收腹肩胛骨收紧，头部与上半身保持一条线，杠铃下放和上拉时始终在垂直方向，通常情况要尽量靠近膝盖。
卧推
错误：手臂与躯干没有垂直，这会导致发力方向偏移，无法加大训练重量，同时大小腿呈钝角，双脚无法支撑地面发力，腰部也很难起桥。
正确：杠铃和肩膀保持一直线，下背微微拱起，膝盖弯曲，脚可以稍微往后靠近臀部。整个过程有一个小幅度的前后位移。这是为了让手臂顺着肩关节最自然的活动角度运动。杠铃下落至胸肌有拉伸感的深度即可，不必强求杠铃触胸。
山羊挺身
错误：运动幅度过大，这会对腰椎和颈椎造成不必要的压力。
正确：俯伏在长凳上，让上身前滑，卡住的高度在髋部下方；然后屈髋俯身，两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部（臀大肌）和腿后侧（腘绳肌）有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势夹紧臀部，然后回到起始位置。起身时上身大约抬起到臀部的位置即可。
训练凳单腿蹲
错误：单腿蹲是锻炼臀部的好动作，很多人做动作会含胸驼背，不仅不能刺激到臀部，而且这种姿势还容易导致腰椎损伤。
正确：前腿跨步距离适中，肩膀保持中立位，下蹲时屁股有向后蹲的趋势。上半身始终保持竖直状态，这种姿势才能充分刺激到臀部。
看完这些动作示范你有没有中枪呢？如果对动作示范有异议，大家也可以留言来讨论哦。
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