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普通会员背部训练都是一个综合性的训练，完全针对背部肌肉的训练比较少。规划好你的训练计划至关重要。那么究竟哪5个训练动作可以让背部肌肉迅速提升？
1. 俯身杠铃划船
针对其他肌肉群的训练，但需要注意的是：它是推动上半身肌肉最适合的训练。使用合适重量的杠铃，背部的每个主要肌肉群都将被调动起来。
开始时，双脚分开与肩同宽。稍稍弯曲膝盖，抬起头。 弯曲膝盖可以让你背部几乎于地面平行，但又不能完全平行于地板。
双手向下将杠铃下放至胸前。 拉起负重时，手掌向内。 用你的背部肌肉去带动你的胸部，保持胳膊靠近身体。下放时控制重量，慢慢下并重复动作。
2. 正手和反手引体向上
这听起来像是更适合手臂的动作，但其实大量的刺激都会在背部肌肉来负载身体的重量。这个动作是一个真正的衡量力量的动作，因为你负载的是你全部的体重。 初学者的另一种选择是使用引体向上辅助器，利用机器负重代替自己的体重。
在你可以正确的做到引体向上前，最好现在器械上做。由于握姿的不同，正手比反手要更难一点。 手掌向外，做正手引体向上，手掌向内，做反手引体向上。正手时握距稍比肩宽，反手时双手距离与下颌同宽。
3. 杠铃耸肩
这是一个针对斜方肌的训练。对背部的其他肌肉群都没有特别刺激，因此在训练时要记住这一点。根据你的训练量，你可以在锻炼斜方肌时加上很大的重量，但要保持整体训练的平衡。
进行这个练习，可以在杠铃上增加负重，把安放杠铃的架脚，设置在在膝盖的高度。负重拿起时，可以将负重放在大腿上，手臂完全伸展。
背部保持挺直，向前看，尽可能将肩部送气。和一般举起负重一样，耸肩的最高位停留几秒钟做顶峰收缩。控制的情况下下放杠铃，并重复。或者你也可以用哑铃来做，但哑铃耸肩的时候，负重不一定要和杠铃一样。
4. 单臂哑铃划船
与杠铃划船相比，哑铃划船因为可以完成更大的行程，肌肉在训练的过程中有更全面的收缩。同时，因为一边并没有参与到训练中，所以另外一边会受到更孤立和更集中的刺激。
半跪在平板凳上，一只手支撑在平板凳上。适当调整姿势，让身体尽量与地面平行。单只手握着哑铃向外伸展。以一个弧度的轨迹将哑铃划到自己的胸前，最高位时，手肘位于身体的一侧。
下放哑铃时，控制好这个负重并伸展手臂。身体的角度，握持哑铃的方式和哑铃的重量对这个动作的难度都产生影响。
5. 硬拉
硬拉是很多小伙伴都会做的训练，确实好处很多。硬拉几乎存在所有力量训练计划的一部分，因为它需要调动身体的大部分肌肉——其中包括背部的肌肉。
需要注意的是，这个动作中，背部肌肉起到稳定作用，而不是用背部拉起杠铃。
硬拉时，双脚与肩同宽，微曲膝盖，手握住杠铃。拉起时，正握杠铃。当你拉起时，集中在臀部和腿部肌肉发力。挺直背部，下放时双臂伸展让杠铃自然下放。最低位再次控制肌肉发力拉起，并重复。
背部够不够宽，细节够不够多，绝对可以验证你的健身成果，如果刺激不够到位，也不可能有进步，难得有方案可以全面地进步，绝对可以试试。
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