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普通会员脸是父母给的
身材是自己给的
【增肌和减脂能同时进行吗？】
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这是很多刚接触健身的朋友
最好奇的一个问题
今天我就为大家来分析一下
我们通常用两种方式 ，来改善我们的体型与体质
增肌：增大热量的摄入；减脂：吃低热量的食物
【对于健身新手们来说】
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增肌和减脂是可以同时实现的
这是因为
他们在这两方面，往往同时有相当大的进步空间
当你开始做力量训练，尽管还是吃原来那些食物
你也会发现自己，似乎长出了很多肌肉
而从运动角度来说也确实是这样的
力量训练，虽然做工时间短
主要是利用糖原功能，轮不上脂肪
但它存在着“过量氧耗”
在力量训练结束后的几小时内
身体需氧量增加，脂肪也会参与燃烧
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同时
在我们肌肉生长时，还会分泌其他激素，减少脂肪的储存
因为身体认为我们没有挨饿，不需要储存那么多备用的燃料
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因此常年做力量训练的朋友也许会发现
自己尽管没怎么做有氧，也依然能保持相当标准的体脂
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增肌、减脂能同时进行吗？就好像问
人的头发能同时增多和减少吗？
这是当然的
合成代谢和分解代谢，总是同时进行的
然而这种变化，往往并不够“明显”
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坦白来说
如果你想“大幅度增肌”，肯定是高热量饮食
而肌肉和脂肪肯定是一起长的，只是增肌的比例更大
如果你想“大幅度减脂”，也当然是脂肪和肌肉一起掉
只是减脂的比例更大
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而如果你想在减脂的同时增肌
你的增肌速度一定不如专注增肌的人快
反之亦然
如果你想增肌的同时减脂
你的减脂速度也一定比专注减脂的人慢
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其实从训练上说，增肌和减脂肯定是不矛盾的，除非你完全不做力量，那肌肉肯定长不了；但凡你按照一定频率认真进行力量训练，甚至像很多男生那样，以力量训练为主，这种情况下，你肯定同时也在减脂。因为肌肉含量越高，你的基础代谢越高，同时，力量训练又能带来超量氧耗，在你训练结束的24小时内，脂肪都在持续燃烧。
而且，很多男生也有这种经验，就是自己没怎么做有氧，几乎只做力量，体脂率竟然也会慢慢降低，肌肉也凸显出来，只是比你进行大量有氧，体脂率降低得会慢一些。
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那么，增肌和减脂的主要矛盾，其实出在饮食上
咱们知道，想增肌必须要有热量盈余，碳水不计，因为蛋白质的合成需要碳水的参与，也就是说，瘦子们增加时，脂肪和肌肉肯定也是一起长的，但只要你不是吃的垃圾食品，也不可能会直接吃撑个胖子，所以不必担心。
但减脂，你需要有热量缺口，每日摄入要小于支出，此时，如果你还像兼顾肌肉增长而补充大量蛋白，那你还是需要加入碳水的摄入，但这对你的减脂就有负面影响，所以二者必然是矛盾的。
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说两者不矛盾，是什么意思？
就是你本来的体脂率就正常，只是略有肥肉，肌肉略少，那你就不需要大幅度地增肌或者说减脂，那么，你可以中等碳水，高蛋白、少脂肪，这样来吃，体脂不会增高，肌肉也会慢慢长。那么，多少才是“中、高、低”呢？咱们可以算一算。
每日所需总能量公式：
男：[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄+ 5] x 活动量
女：[10 x 体重(kg) + 6.25 x 高度(cm) - 5 x 年龄-161] x 活动量
活动量就是一个系数，举例说：没有运动就大概是1.3，有1小时力量训练，大概是1.5-1.75；如果是1小时有氧，大约是1.6–1.8；混合训练的话可以按照1.65来计算。
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比如某人体重70公斤、身高170cm、20岁，每天进行1小时的混合训练，那么他每天需要的热量大概就是：[10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 20+ 5] x 1.65=2751.4kcal。
健身人群在健身的当天，应该摄入每公斤体重1.5-2.5克的蛋白质，比如你是70公斤，那么就应该摄入70*1.5~2.5=105~175g蛋白质。休息日则可以改为每公斤体重1.2-1.5克的蛋白质。
在训练方面，如果你想增肌减脂同时进行，那就先做力量，再做30分钟左右的有氧，这是因为在大强度力量训练后，身体糖原消耗比较大，此时进行有氧训练，直接调用的就是就能够更大程度上调动我们的脂肪参与供能，从而减少更多的脂肪，大强度力量训练也能够保证我们“运动后脂肪消耗”保持在一个更加旺盛的水平。
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优质碳水来源
燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长
水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入
红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈
糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢
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优质脂肪
杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源
牛油果——健康脂肪来源，且蛋白质含量也可观
橄榄油——作为炒菜的时候用油，不过价格稍高
烹饪法则
水煮、蒸为主，其次是煎，最后是炒，不要油炸，调料以粉末为主，酱类少放
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说了这么多，其实就是一个意思。如果你过度肥胖，那你应该先全心全意减脂，别考虑增肌的事儿，碳水和脂肪要控制摄入；如果你过度瘦弱，那么你应该全心全意增肌，别计较那附加的一点脂肪。
当体脂率和肌肉量来到了一个比较标准的区域时，你可以考虑均匀分配无氧与有氧的比例，让增肌和减脂趋近于同时进行，或者不妨用几周的时间增肌插入一周的减脂。也有人建议用几天做循环这些都是可以的，只要你能有一个长期，并且可以坚持下去的计划！
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