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普通会员露肉的季节眼看就要过去了
各位宝宝们桑心不桑心
你又成功的骗了自己一个夏天
别以为天冷了就能大吃特吃
贴秋膘可不是说着玩儿的
那个长膘的速度....
今天要给大家安利一个
让全世界健身爱好者又爱又恨的超燃脂动作！
防秋膘，减体脂，做一个精致的"胖子"
波比跳！
01
什么是波比跳？
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Burpee，中文音译为「波比」，是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性训练动作，由于能在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值，被称为是最有效率、最好的全身健身项目之一，常被列为燃脂、瘦身的必备科目。
日本的TABATA博士在研究著名的TABATA训练法时也将波比跳放在了4分钟训练的末尾，作为“终结者”式的训练动作。
在了解波比跳的超级燃脂效果之前，
带看看健身者都是怎么评价这个动作的
健身者与波比跳的爱恨情仇，
可是三言两语也说不清的啊！
在生命与死亡之间，
还有一个叫做波比跳的东西，
是让人如此生不如死啊！
当人生遇到打击...
做个波比跳你就会好了。
真的有这么夸张吗？
小编今天就来给大家科普下波比跳这个减脂动作～
02
波比跳的由来
▼
波比跳（Burpee），是由一位名叫波比的生理学家发明出的，一开始为了测试教会里成员们的体能，设计出的这一组动作：
保持站姿，双脚微开，膝盖微弯
下蹲，双手撑地
双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势
做一下俯卧撑
完成俯卧撑后缩回双腿
向上跳跃
Burpee可以训练到全身70%以上的肌肉群，包含核肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
03
波比跳的原理
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波比跳的原理，其实是将训练者的心率（每分钟心跳次数）在短时间内迅速提升到最大，促使能量尽快耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。
所以，在这个运动过程中，可以燃烧更多的脂肪，对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练！
波比跳的燃脂效率，是跑步的两倍！
那些平常说没有时间运动的小伙伴快点看过来～
小编这不给你找到了最有效率的健身动作了吗？
Burpee可以当作一个独立的训练计划
一般来说可以按照下面几种方式安排
每做N次的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重覆做C个循环。比方说，每做5次Burpee，休息30秒，持续做15个循环。
在N秒内，做最多下的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重覆做C个循环。比方说，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重覆做15个循环。
不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去为止。
不休息的方式，一直做Burpee，撑到100次。
刚接触的朋友，可以先试试第一种方式。这算是高强度的无氧运动，所以当你累的时候，必须强迫自己撑下去，而它带来的效果绝不会让你失望。
*若有任何身体不适或是疼痛感、不适或头晕，请立即停止，这代表你的体能状况不予许你从事这样高强度的训练，再次提醒，若有心血管疾病的人，尝试前请先与询问医生，和教练建议。
要记得，Burpees不是一场竞赛，不要因为求快，而动作缺乏了完整性，每个动作都做到确实，你所消耗的每分力，才有效的发挥在你的身上。先求动作正确，再要求次数，再要求速度。
如果看图片如果还不能了解动作要领的话，
看一下这个视频吧
04
如何训练？
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波比跳受欢迎的原因还有一点～不受场地限制！不论在家还是宿舍、校园、健身房，甚至在速食店吃多了想要立刻来一组消灭罪恶感，完全没有问题！而且～波比还有许多变化型！让你自虐不无趣～
开合跳波比
双手呈现伏地挺身姿势在地面上，双脚打开用脚尖支撑地面，将肩膀下压。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到初始动作。
蜘蛛侠波比
双手打开与肩膀同宽撑在地面上，下压时，先将左脚膝盖往左边侧腰靠近。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到步骤1，换边执行动作。
单手划船波比
双手打开与肩膀同宽后撑在地面上，下压时，先将左手手臂向后抬起。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到步骤1，换边执行动作
单脚抬起波比
双手打开与肩膀同宽，并撑在地面上，下压时，先将左脚往后抬起。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到步骤1，换边执行动作。
登山者波比
双手打开与肩膀同宽后撑在地面上，下压时，先将左脚往腹部顶起，再换右脚。向上跳跃时，双手向上延伸拍手，再回到初始动作。
转身波比跳
双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后，跳起来时转180度，换边进行。
跳远波比
双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后，往前跳跃，可以直接换边进行，或是回到最初位置。
收腹跳波比
双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后，往上跳跃，跳跃的同时，尽量将双脚向腹部内收，双手向斜前方延伸拍手，再回到最初位置
跳箱波比
双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后，往箱子上跳跃，再回到最初位置。
负重波比
穿上加重背心来增加身体的阻力，双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后，往上跳跃，双手向上延伸拍手，再回到最初位置。
自从有了波比跳，
没钱上健身房、外面有雾霾、没有时间运动等借口
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