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胸肌训练对于男生来说可能是非常简单的。
然而，许多女性缺乏训练胸部的欲望或力量。
此外，女性所有的胸部肌肉都不可见的，
所以她们往往忘记训练。
那你为什么要训练胸部呢？除了一个发达的胸部给你足够的功能和力量之外，它还能帮助改善身形。
胸肌主要由胸大肌和胸小肌组成。胸大肌由锁骨（上部）和胸骨两个起点肌肉组成，胸骨涉及到了大部分胸肌群。胸小肌位于胸部的外侧。这些扇形的肌肉负责使上臂朝向胸部和贯穿胸部，并允许身体向前运动。
虽然只有两块主要肌肉，但它是身体中最大的肌肉之一，需要全面的训练计划才能练出饱满、好看的胸部肌肉。
【设计训练】
因为胸肌非常大，所以必须进行各种和大量的运动来使肌纤维完全受到刺激。选择2-3个复合运动和1-2个孤立运动，确保从胸部训练中获得了充分的对生长和力量的刺激。
因为胸肌各个方向分布，所以需要刺激到各个部位的胸肌肌纤维。上胸肌和下胸肌可以分开进行针对性训练。另外，把注意力集中在外侧或内侧的胸肌上，这取决于选择的动作和如何进行。
为了刺激上胸肌，选择上斜的动作。平板卧推的目标肌肉是整个胸部，而选择下斜卧推则刺激下胸肌。
胸肌外侧也很重要，这是非常明显的地区，训练时可能会借用到三角肌前束发力。你可以从站姿飞鸟和臂屈伸的动作中获得充分的刺激。每个动作都要专注于顶峰收缩，并且在固定器械夹胸和飞鸟中挤压胸部。
【组数和次数】
一般来说，大多数人适合10-15次和2-3组特定的动作。这将根据健身时间、健身水平和目标而有所不同。
女生可以做2-3组且每组12-15次的训练。如果你注重增肌，那么就选择3-4组且每组8-12个的动作。而希望能在训练中提高力量的，进行3-4组且每组6-10个的训练。
【频率、训练时间和强度】
如果你正在寻求全方位的发展，可以每次只练胸或者配合着另一个肌肉群，但绝不建议用练背或练腿来配合练胸，这些都是大肌群，需要较强和相对较高强度的训练，训练中可能没有足够的能量来完成期望的强度。
如果单独训练胸部，训练应该持续30-45分钟。如果增加身体其他部位的训练，45到60分钟即可。
胸肌容易被刺激，并且由于在胸部训练中可以使用的不同技巧，所以很容易达到力竭。一定要在最后两组做到力竭，而在前两组接近力竭，保持高强度。
【选择大重量，还是更加努力？】
胸部是一个大而有力的身体部位，可以举起大量的重量。而上肢通常比下肢弱，通过有效和勤奋的训练，许多小伙伴已经成功地练出了强壮有力的胸肌。
胸部在6-8次范围内对负重和低次数反应良好。如果训练选择优先顺序，每周至少练一次胸；如果你比较喜欢锻炼力量，那么每两周练一次胸。
在训练基础上，不断地增加负重，哪怕只有2公斤。但如果没有完成期望的次数，也不要感觉沮丧。只要使用的负重足够重，胸肌的适应性就会发生，这样会增加你的力量，下次可以完成更大的重量。
【训练的安排】
对于那些希望身体更好看，力量也提升的小伙伴来说，一个理想的训练是将胸部训练与肩膀或者三头训练相结合。选择一个复合动作和一个胸和肩膀的孤立动作。然后选择1-2个肱三头肌动作来结束训练。
训练计划1 组数 次数
杠铃卧推（中等握距） 5 10,8,6,6,4
上斜哑铃卧推 4 10,8,6,6
哑铃飞鸟 4 12,10,8,6
训练计划2 组数 次数
哑铃卧推 4 12,10,8,6
下斜杠铃卧推 4 12,10,8,6
绳索飞鸟 4 12,10,8,6
每一组的重量都像金字塔一样增加，每一组都应该变得越来越困难，在最后两组达到完全力竭，组间休息时间应为1-1.5分钟。
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