.jpg)
普通会员杰伊·T·马利尼亚克已经习惯了周围人对他投来的奇怪眼神。只见他用左手和左膝撑地，用右臂把杠铃举过了头顶（如下图所示）。完成这种高难度的动作对他来说不费吹灰之力。
这是因为作为一名美国国家运动医学会的认证教练，马利尼亚克知道自己在做什么。他正在探索单边训练这一领域。单边训练主要是利用身体的一侧来移动阻力。这是对经典锻炼动作（如俯卧撑、硬拉和硬推）所做的较大改变。经典锻炼动作让你以对称的方式使用身体，左右两侧的肌肉都承担着相似的责任。
单边训练的概念从19世纪晚期就出现了。马戏团里的大力士经常这样做。它挑战的不仅仅是纯粹的力量，还要求肩部的灵活性和稳定性，以及核心肌肉群的力量。然而，它并没有渗透到主流健身运动中，在这方面，采用双侧训练的健美运动长期以来一直占据主导地位。
在大多数健身房里，你会看到很多练家子在做弯举和卧推，但这些动作并不能真正挑战核心肌肉群，或者模仿身体在现实生活中的移动方式。
把负重移到身体一侧
当你只用身体的一侧举起重物，就像你把5岁的孩子抱在一只手臂上一样，腹部和腹斜肌在你“不工作”的侧面工作，以稳定躯干。同样的事情发生在马利尼亚克在上图中所做的单边训练动作之中：杠铃土耳其式起立。它相当于只用右臂做哑铃弯举（单边训练动作的一个简单例子）。
我们都要为日常生活中发生的意外事件做好准备，单边训练就具备这样的独特功能，它也是马利尼亚克三年前爱上单边训练的原因。当他满30岁时，他发现自己正在与轻伤作斗争，许多受伤都是因为不断地举重而造成的。单边训练动作对他的稳定肌群构成了很大的挑战，以至于他经常举较轻的重量。
大多数的负重训练动作，如CrossFit中的抓举和健美训练中的主流动作卧推，都可以用单边训练的方式来完成。单边训练做得越多，体格就越强壮。
大多数运动，例如冲刺跑，都不是让四肢对称地运动。短跑运动员在跑步过程中身体呈一条交叉线，即左（右）臂和右（左）腿一起运动。掌握这种技能会让你在篮球场或足球场上的表现更抢眼，在健身房里也吸引到更多妹子的秋波。
单边训练的注意事项
单边训练有很多好处，但它给身体提出了新的要求。由于平衡和稳定是单边训练的主要组成部分，所以在每次动作中，从比较轻的重量做起，并保持姿势的正确性很重要。
水平高、经验足的健美运动爱好者可以尝试单边训练，而新手不宜尝试，先打好基础再说。
并不是所有的锻炼动作都可以采用单边训练的形式，然而，一旦你有了经验，杠铃划船、弯举，甚至肩推，都可以尝试用单边的方式来完成。
马利尼亚克教练推荐了以下五个单边训练动作。每组动作之间休息60秒，每个动作之间休息90秒。
1、单臂体前持握壶铃
目标：向前行走20步，向后行走20步，一组完整的动作就完成了，总共完成4组。
2、赤字保加利亚式分腿深蹲
目标：每侧身体各做8次为一组，总共完成4组。
3、单臂仰卧推举
目标：每侧身体各完成12次为一组，总共完成4组。
4、跪姿单手壶铃底朝上式肩推
目标：每侧身体各完成8次为一组，总共完成4组。
5、四足划船
责任编辑：