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普通会员今天给大家介绍一个易被忽视但又有着重要作用的肌肉部位，臀中肌
臀中肌是位于臀大肌深层的羽状肌。
臀中肌属于“外展肌”，顾名思义，它的作用是使大腿向外侧张开，但实际上，我们在生活和运动中，很少用到“大腿向外张开”这种动作。因此，外展肌更多的作用是行走跑步中单脚支撑时，避免骨盆向下掉落。训练臀中肌，对于跑步有以下两个最为重要的作用。
1，稳定骨盆
臀中肌的作用是帮助骨盆的稳定，使得在一只脚支撑时，骨盆不会向下旋转。在跑动过程中，臀中肌主要起稳定作用，在脚触地的过程中，它可以缓冲骨盆向异侧下方运动的力量，这种对骨盆运动的反作用力可以防止髋部的过度摇晃。很多运动员在跑动的过程中，都会由于臀中肌功能性不足而引起下肢肌肉过度使用。
2，预防髂胫束综合征
髂胫束综合征的第一表象就是疼痛，其症状是跑的距离长了之后，膝盖外侧上方疼痛。当臀中肌没有力量，或者在运动中没有激活的时候，所有的任务就都压在阔筋膜张肌身上，一天的行走跑动下来，单兵作战的阔筋膜张肌很容易疲劳紧张，这就直接影响到与之相连的髂胫束。所以训练臀中肌的力量，可以有效预防髂胫束综合征。
如果臀中肌不够发达，那么在外观上上整个臀部就会有下垂或下坠的现象，相反如果臀中肌发达，这不仅臀部的重心得到提升，进而提升整个身体中心，是与臀及相关的诸多身体得到改进和提高。训练臀中肌最直接的方法就是大腿的外展，具体方法有侧卧外展和站立外展两类方法。
动作1
器械蹲姿分腿 3-4组*20-30次
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动作2
器械坐姿分腿 3-4组*20-30次
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动作3
侧卧髋外展 3-4组*20-30次
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动作4
俯撑髋外展 3-4组*10-20次
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同时，你也可以使用弹力带，做一种被称作蚌式的阻力练习方法。这是一个简单有效的动作，采用侧躺，外展髋部，锻炼我们的臀中肌，将弹力带套在膝盖处增加阻力。
1.屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
2.稳定住躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触，去感受你的臀部侧上方在发力。
3.每组15次，做3组，然后换边。
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