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普通会员说实话，我们都知道减脂没那么难。少吃几口零食，每餐七八分饱，在空虚的时候找点别的事儿做而不是无意识地进食；多运动，无论是举铁、有氧还是高强度、短间歇的 HIIT，时间久了，自然就瘦下来了。
如果是短期减脂，那更容易了。拒绝无意义的外出聚餐，尽量保证每顿都一定的蛋白质，少吃一些碳水化合物，清淡少油；再给自己制定一个训练计划，不需要很细致，比平时的运动量大些；监控体重，体重不再下降或速度过慢时再逐步增加训练量即可。
的确，人们容易在减脂时犯各种各样的错误——一下变化太多，又是水煮餐，又是每天跑多少公里，既难坚持又容易遭遇瓶颈；沙拉是吃了，可没注意最根本的「热量」，一大盆生菜配着牛油果和坚果下肚，一点没比汉堡可乐的热量少多少，还难吃胀肚……但大方向上，只要不怕折腾自己，「消耗的比吃的多」这么简单的原则，谁做不到？我们都不傻，都知道要怎么做，现在减不下来，只是动力不足，没被逼急而已。
真的必须去做的时候，减肥比生活中许多事容易多了
减肥不难，难的是维持。减完以后，绝大多数人又胖回去了。
你可能觉得这没什么，比起「一直吃健康餐、规律运动」的痛苦，还是「胖了减，减了吃，复胖再减」比较人道。对于体重波动不大的人来说，「减肥」只是轻个五斤六斤，体型变化较小，饿个两三周就行，复胖也不会胖到哪去；可对于体重波动较大的人来说，复胖可能意味着「增加十斤二十斤的脂肪与水分」，这体型的变化对人的打击是很大的。
后面一种情况，常见于体重基数本身较大的减肥者，和经历了「增肌期/减脂期」的健身人群。
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端正心态
不想「复胖」，就必须合理安排减脂期后的饮食，端正心态，接受以下两点真相：
1. 减脂后不能马上回到减脂之前的饮食。
长时间或激进减脂后，身体很容易「复胖」，这一方面是因为本身体重降低，基础代谢减少，就算吃得跟减脂前差不多，也会变胖；另一方面是因为体内激素的分泌：减脂时，热量赤字和运动量增多会给身体带来压力，造成皮质醇上升，干扰脂肪消耗；体内控制食欲与体重的「瘦素 Leptin」水平会降低（瘦素受体脂水平、热量摄入多少、运动量所影响，其中碳水化合物摄入多少对瘦素的影响显著），「饥饿激素 Ghrelin」水平升高，使大脑更容易饥饿，更难获得饱腹感，对好吃的食物欲望更加强烈。减脂时间越长、体重掉得越多，这些影响就越显著，造成「吃多却不饱」的现象。
减脂时，女性体内的「瘦素」水平会下降得更明显
举个例子：
减脂前，棒槌（身高174cm）的体重是 60kg，维持体重的热量在 1900 大卡（其中每日基础代谢在 1400 大卡左右，其他消耗为 500 大卡，大部分由「力量训练」与「日常活动」组成）；
减脂时每日吃 1500 大卡，运动上平均每日多消耗 100 大卡；
经过一段时间，棒槌的体重维持在了 50kg；
减脂完，棒槌的基础代谢下降到了 1280 大卡，运动上也不再额外消耗那 100 大卡，现在维持体重的热量就变成了 1780 大卡。
现在，棒槌能每天吃 1780 大卡也不胖，但减肥前 ta 可以吃 1900 大卡还不胖。
这是从数据方面说明「减脂结束也不能随心所欲地大吃」；实际生活中，许多朋友在减脂前的饮食都不加注意，外出聚餐、夜宵零食不断，油脂摄入多，蛋白质、纤维素则摄入不够，若减脂时减去了可观的体重，每日的代谢率将下降更多；若在大脑饥饿感最强的时刻回到减脂前的饮食，肯定会一发不可收拾。
但这并不意味着「为了维持新体重，永远都要吃得克制了」，在重回热量平衡的饮食后，体内的激素会慢慢回到正常水平，身体动员脂肪的能力有所提升，压力水平和食欲都会下降（调整时间根据减重多少与个人体质有所不同，一般情况下为 4-12 周）。
2. 减脂完体重若有小幅上升，这再正常不过。
身体会想方设法使体重回到曾长期保持的范围，一段时间不训练，增肌的朋友体重就会减轻；减脂的朋友体重就会上升，这都是身体的保护机制在起作用。减脂完毕，运动量减少，摄入升高，体重不可避免地会有小幅上升，这可能来源于水分和糖原，也可能来源于一小部分的脂肪。幸运的是，科学家们发现，体重没有固定不变的「设定点」，而是「调整点」——任何人都可以通过长期的行为改变来保持减脂效果，只要保持适当运动、增加肌肉量、养成多动的生活习惯、节制饮食即可。
所以，体重若有小幅上升也不要气馁，这是场马拉松，不是短跑。
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吃得理智
既然不能重回减脂前的饮食，我们就需要一条新路线。
刚刚结束减脂，不建议过多更换食物种类和烹饪方法——红薯、米饭、土豆；蛋白质丰富的肉类如瘦牛肉、鸡胸肉、蛋白；清淡少油的烹饪方式，这些仍应是你选择的重点。这时的饮食重点是在「增加食物容量，提升饱腹感」的同时尽量使摄入不比「维持体重的热量」超出太多。
三到四周以后，减脂者的食欲有所下降，此时可以引入一些「小奖励」，如甜味的酸奶、小零食，或适当增加外出聚餐的次数，这时的饮食重点是「选择更美味的食物，但可以吃饱就停，不至于暴饮暴食」。
第二个阶段结束，减脂者可以接触真正让自己朝思暮想的「 trigger food 」了，雪糕、奶茶、巧克力或披萨，每个减脂者都有无法拒绝的某样食物，在第三个阶段，饮食的重点变为「面对喜爱的食物，学会节制地享受」，既无需一味拒绝，也不要放纵自己，如果一不小心多吃，下一周多跑跑步就好，不给自己太大压力，才是长久之计。
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结语
太多的文章教人「如何减肥」，却不讲讲「如何维持」，因为「减肥」很热，是健身领域最受欢迎的话题，「快速减脂/出腹肌」更是吸引力十足。与之相比，「如何养成良好的饮食习惯，维持体型，避免复胖」就像唠唠叨叨的老阿姨，一点都不性感。
曾经为 bodybuilding.com 首页拍过宣传照的职业健体运动员 Leanna Carr 在接受采访时也谈过自己「复胖」的经历：「那一阵子我不是在增肥，就是在减肥。别误会，减完肥后我的身材还是很好看，只是对当时的我来说，不是披萨啤酒，就是沙拉和有氧，没有中间阶段，没有节制，都是极端。」许多在健美领域颇有建树的教练与运动员也谈过这个话题：「有一些人的身材不差，也许还在一场场健美比赛中获得了冠军，但他们离不开比赛，因为他们需要「比赛」来督促自己减脂，没有这个目标，他们就只会放肆地吃，不懂节制，没有平衡。」
Leanna Carr 也提到，专注力量举让她放下对形体的执念
作为普通人的你，是不是也反复于这个过程，需要一个个「时机」来逼迫自己，而找不到「享受生活」与「训练、饮食」间的平衡。
走出减脂期的饮食，说简单也简单，就是「吃得像个对自己负责的成年人」，我们都知道什么是良好的饮食习惯，什么是不健康的食物选择，一切技巧、策略，都是教你做到这点而已。
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