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普通会员今天要讲的是一个非常实用，但是又极少人练习的胸部动作。
这个动作仅仅需要一个杠铃片，甚至仅仅需要一本书，就可以让你的胸肌获得爆炸般的充血感觉。
这个动作，可以作为训练前的胸部激活训练，又可以作为正式的训练。
如果你一直苦于胸中缝没有训练感觉，那你就更要练习这个动作了！
这个动作叫做「斯万推胸」。
一 动作示意
先来看看正视图：
再来看看侧视图：
进行这个动作时，身体站直，手掌用力压实一个杠铃片，然后将杠铃片肩膀的正前方送出，送的同时用力挤压杠铃片，送到肩膀前方短暂停留后，将杠铃片拉回胸前。即为完成一个动作。
怎么样，这个动作很简单吧？
我们来看看这个动作有哪些关键细节：
二 关键细节
作为一个纯原创的健身公众号，必须要甩出一些干货的。以下是只有陈柏龄的酱油台才能够看到的五个动作细节：
重点细节1：全程需要保持肩胛骨的稳定。关于肩胛骨合拢的技巧可以看这个文章：卧推中最最重要的一个细节！
重点细节2：全手掌压实杠铃片。手掌压得越紧，胸肌挤压感越强烈。手掌压得松，只有小臂酸痛，胸部感觉不强烈。
重点细节3：向前送出杠铃片的时候，尽量让杠铃片朝肩部的正前方送出。
重点细节4：还原的时候将杠铃片「拉回」胸前。一定要注意，是「拉回」胸前，而不是往下放。
重点细节5：还原的时候肘关节向两侧分开移动，而不是向下运动。
三 常见错误
这个动作的常见错误是耸肩和无法控制肩胛骨。可以看下图的肩膀状态，出现了「耸肩」和「肩胛骨前移」两个不良细节。这两个细节会导致胸肌发力感变少，斜方肌的发力感增加。
（错误示范）
如果你在练习这个动作时，无法控制自己的肩胛骨，可以先尝试练习仰卧位的「斯万推胸」。
四 初学者的退阶方案
没有练习过这个动作的朋友，可以尝试先练习退阶版本的「斯万推胸」。仰卧位的「斯万推胸」对胸中缝有强烈的刺激感。
（仰卧位的「斯万推胸」）
五 该动作的适用范围
这个动作建议放入热身或者训练的最后进行。如果作为正式的训练，完成3组，每组12-15个即可。
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