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普通会员许多训练者都有这样的困扰：增肌中，长时间热量盈余会让体脂上升，虽然变 「大」了，线条却不好看；要减脂，长时间热量赤字又容易导致肌肉流失、力量下降，带来挫败感。到底要怎么做才能在增肌增力的同时又保证体型好看？今天，教给大家一个得以两全的办法。
快速出腹肌，秘密到底是什么？
今天跟大家介绍一个新的概念：
迷你减脂期
Mini Cut
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是什么？
和传统12-16周的长减脂期不同，迷你减脂期时间短，灵活性高，一般只有4-8周时间。它更像一个减脂闪电战，快进快出。训练者两个增肌周期之间，插入一个减脂的周期。这样训练者就不必担心在增肌阶段增加过多的脂肪。同时，在迷你减脂期结束后，下一阶段的增肌期会有更多的肌肉和脂肪增长的空间。
这是一种新思路：与传统长期温和减脂的方法相比，迷你减脂期短、更激进，热量赤字更大，见效更快，同时可以更好维持力量、保持肌肉。
迷你减脂期的好处在于：变换训练模式，短期内减少热量摄入，生理上可使身体重新适应对高容量训练的刺激，提高胰岛素敏感度从而提高碳水化合物的利用率；心理上可缓解长期增肌对食物、训练的厌倦，缓解体脂增长过快带来的压力。因其时间短，也不会带来过多减脂的负面效应。简而言之，短期减脂是为了更好增肌。
不是人人都能用，也不是想用的时候就能用。
前提条件
初学者从不需要使用迷你减脂期这种方法。对于进步潜力还很大的初级训练者，应把握好新手福利期，用长期稳定的训练和热量盈余堆积肌肉量、提高力量、学习动作技术等，而不是患得患失、一会儿增肌一会儿减脂。迷你减脂期本质是一种短期激进的减脂方案，它只适合训练进步停滞或速度明显下降、对食物和高容量训练产生强烈厌倦、对体型不再满意的训练者。
使用频率
取决于增重速度，建议不超过4-1，即四个月的热量盈余加一个月的热量赤字。
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减还是不减，这是个问题
增肌时，许多训练者分不清自己当前是体重浮动大，还是体脂确实过高。按体重看，水分、糖原和胃内食物重量都会让人变重；按体型看，缺练、缺觉、压力过大（影响体内激素分泌）等都会让身材看起来更“柔软”，失去线条感——这些只是暂时的，若因达到某个体重就快速进入减脂期，可能会使身体由合成状态进入代谢状态，降低增肌效率，减脂饮食也不可避免地会影响运动表现。
如何判断自己是不是真的需要减了：如果连续 2-3 周每隔几日收集的平均体重都过重；在飙升后没有出现大幅下降；体重上升和训练强度、重量增加不成正比；平时较难堆积脂肪的地方也变厚了，那就可以考虑进入迷你减脂期了。
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怎么做
在确定了自己要开始迷你减脂后，就要了解它在做法上与传统的减脂有何不同。
力量训练
迷你减脂期可以减少训练容量，但维持训练强度，目的是为了在减脂期间不减少太多的肌肉量。从增肌常用的高组数高次数变为较低组数较低次数，最简单的方法是每个动作减少一组，大部分动作次数区间在6-12 为最佳。建议把主要动作安排在 6-8 次，以使身体重新适应减脂期后的高容量训练。另一方面，长期热量盈余带来的活力、饥饿感弱等势头也会延续到迷你减脂期，所以在疲劳感未堆积起来时，训练者在加重上仍应遵循渐进超负荷这一原则。
有氧训练训练和HIIT
可适量增加有氧和高强度间歇性训练（HIIT），但一切都应以力量训练为重点，避免冲刺跑、跳等给关节压力较大的运动，选择划船机、游泳等；普通训练者的HIIT 次数最好不要超过一周两次，也不要安排在下肢训练的前一天。但是有氧训练可以一周增加至3-4次，只要保证不影响力量训练的强度即可。
开始减脂的一两周，运动表现、恢复速度还不会有太大变化。不要急着加有氧，应优先保证力量训练的质量。
饮食
因为用时短，更激进，所以需要较大的热量赤字，但饮食上减少的热量最好不要超过800-1000 卡，建议蛋白质摄入在每千克体重 2.0-2.5g。宏量营养素配比方面，不建议有太大改变，该吃碳水化合物、脂肪时就得吃，只是比前面增肌期量少一些。若你处于长期增肌期，少吃一些应该不是难事。
减重速度取决于起始状态，若体重基数大或维持体重的热量摄入很高，前两周可能可以达到每周减去体重的1.5-2%。平均建议控制在每周减去体重的 1% 以内。拿体重 90kg 的人举例，若平均每周减 0.9kg，每周应创造 7000 卡热量赤字（每减0.45kg 体重约等于 3500 卡热量赤字），每日就是 1000 卡，那么建议训练或日常支出多 300-500 卡，饮食减少 500-700 卡。
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减完怎么办？
任何减脂期后都需要恢复时间，缓解生理心理疲劳。此时训练者的总训练量变小（减掉额外的有氧），摄入增多，应允许体重小幅上升（水分、糖原等都会在恢复饮食后使体重变重，这是无法避免的）。至于摄入多少，应根据之后目标而定：结束迷你减脂期，训练者可根据疲劳感强弱安排之后的计划和目标：
若疲劳感不强，可直接进入下一阶段的增肌，继续吃多练多；
若疲劳感明显，说明身体无法适应马上进入快速增肌期，那么第一任务就是保证身体恢复和训练质量：保持热量平衡或略微盈余——「增加碳水化合物保证训练容量提高和训练质量」是此时的关键。训练上可引入一周的减载周（deload week），组数减半，使用重量减到 70%；再在之后的增肌期与增加饮食摄入一起，逐渐增加训练量。
以上策略针对想要继续增肌的训练者，若你在经过八周的迷你减脂期后仍不满意现在的体型，只能进入温和缓慢的减脂期，且在此前最好安排一段时间的维持期，摄入保持体重的热量（若减8-12 周，减脂前后都应有最少 3-4 周的热量平衡期，帮助体内瘦素、皮质醇等回到正常水平，也帮助缓解对食物的焦虑等）。
Mike Israetel 博士做过这样的比喻：「减脂像跑步，不是说跑就跑，要先准备好。迷你减脂期像是冲刺跑，如果你知道之后要跑马拉松，就不应该以冲刺跑开始，起码要休整拉伸、系紧鞋带再开始。」
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结语
许多著名的健美教练都反复提过备赛前身体处在良好状态的重要性——吃得多睡得好练得棒有氧做得少，这才是残酷备赛的好开端，我把它看作是 「挣得减脂的权利」：在增肌期增加热量摄入，用训练强度、肌肉量、日常活动水平等的提高一步步提高自己的代谢，才能让减脂越来越轻松。而迷你减脂期像是漫长增肌中的一个小奖励，四五个月一次，让你从不停吃吃吃举铁举铁举铁中休息一下，减点肥欣赏自己线条的变化，然后再进入下一阶段的努力。
迷你减脂期就介绍到这里，它很神奇，效果也喜人，但它的高效是建立在增肌期一步步踏实地努力下，有一定肌肉量和高代谢率做保证，才能实现的。天上不会掉馅饼，各位训练者，我们一起好好努力吧！
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