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普通会员不管男生还是女生
拥有两瓣诱人的翘臀
是很多人坚持健身的动力
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而想要练出翘臀
最好的动作应该就是深蹲
不过做深蹲真的不是一般的累
而且非常讲究技术
别看深蹲看起来好像没有那么难
也不需要场地
但真正做起来可不是那么简单的
力量训练的坑特别的多，
深蹲一个动作的坑就足够让很多人无法逃脱
第二天腿臀的酸痛能让你分分钟崩溃
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尽管深蹲让人崩溃，
它也是对于臀腿部位有很大好处的
而为了证明深蹲可以
增强腿部力量并且收紧屁股
国外三位小伙伴参加了“30天深蹲挑战”
Spencer、Shannon和Brenda每天深蹲100次
坚持30天，看臀部是否会发生明显的变化
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Spencer经常发愁自己的身材：
“我一直都很小、很瘦
像是班里最小的孩子”
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Shannon说：
“我的腿比屁股还粗大
所以我想锻炼一下
看能不能把屁股练大些”
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而Brenda则表示：
“我的身材像个13岁的小男孩
不过我还是比较相信深蹲的
如果我每天做100个并坚持一夏天
我就会有麻辣鸡那样的无敌PP了”
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【第一天】
他们仨每人都有自己的训练计划
怎样才能完成这100下深蹲
Spencer虽然体型不好
但他之前每周都会去举铁
所以可以轻松地完成深蹲任务
他选择的是负重深蹲
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【第二天】
Spencer和Shannon肌肉痛到不行
Brenda稍微好一点
Shannon说：
“第二天醒来时都不能动弹
说实话，这比我想象的要难很多”
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【第四天】
Spencer信心满满地说
他每天可以做超过100次的负重深蹲
而Shannon则表示很绝望
因为她每天都做不了80个
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【第六天】
Brenda注意到
自己的双腿看起来更结实了
屁股也正在收紧开始有点翘了
这就是坚持的结果，so happy
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Spencer也感觉到了自己的身体变化
尤其是腿和屁股
他已经开始对深蹲挑战感到兴奋
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Shannon只要一有时间就开始做深蹲
她感觉自己更strong了
有时一口气能做60个
她自己都不敢相信
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就这样一天天坚持着
他们三个越做越带劲
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深蹲挑战结束时
Brenda对自己的力量感到惊讶
她非常喜欢镜子里的自己
“我的腿看起来像健美运动员的手臂”
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Spencer对自己心理上的变化
比对身体上的变化更加自豪
他感觉自己很强壮
“我为自己感到骄傲
比起身体上的转变
我更在乎这个”
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【一个月后】
看看他们前后对比的照片
变化更明显
Spencer屁股更加紧实了
股四头肌也比之前大了半英寸
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Brenda的屁股也明显翘了很多
“我有一个翘臀了，这太疯狂了”
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Shannon的屁股前后对比
“你不需要可以挤出2个小时来运动
随时随地都可以”
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虽然在宝宝看来
一个月出翘臀
是不太可能的
但还是被他们的坚持感动到了
而对于长时间坚持深蹲的人
PP会发生哪些惊人的变化
下面一组图再励志不过了
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是不是很惊喜
有没有很意外
想不想练深蹲
但是卡卡也特别怕大家看完文章后
就开始盲目的去练深蹲
深蹲是一项非常讲究技术的活儿
那么怎么样才能正确的做好深蹲呢？
首先
想要完成一个标准的深蹲
你首先要保证深蹲时不要内扣或者外旋膝盖
保证膝关节和脚尖处于同一方向
否则很有可能会造成韧带、半月板等损伤
膝盖内扣会给膝盖带来过大的压力，
甚至让你的膝关节韧带受伤。
这样的深蹲绝对是得不偿失的
当你发现自己膝盖会内扣，
尝试用一个较轻的重量来蹲，
并且双腿捆上弹力带
其次
一个标准的深蹲一定要保证每一个动作的完成度
下蹲时应保证到大腿平行地面或平行地面以下
只是随便蹲蹲的话
效果一定是差强人意的
蹲得不够低
会减少力量和维度带来的效果，
而且这样深蹲时，
杠铃的负重没有转移到臀部肌肉。
然后就是
大多数新手容易犯的错误----弓背
假如你弓起了背部，
腰椎会承受着很大的压力。
弓背会加大下背部的损伤风险
所以在深蹲过程中一定要有意识的挺直背部
下蹲的时候下背部保持挺直，
掌握自己的站距
保证呼吸
最后值得注意的一个问题就是蹲起时的速度
站起来时不要先臀部抬起
深蹲是同时起你的臀部肌肉和大腿肌肉，
两者共同发力完成。
做蹲起运动的时候
如果速度太快、次数太多
就会造成一定程度的膝关节损伤
下蹲2 -3秒，静止1-2秒这个频率是比较合适的
最后我们就跟着微博红人 @原大酥
一起来get“如何做一个标准的深蹲”
（女生可以用小重量，徒手深蹲同理）
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新手看胸，
老手看背，
高手看腿。
世界上没有练不好的腿，
只要方法练得对，
打造更强打桩机指日可待。
而女生则是：
逆天翘臀
你值得拥有
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