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普通会员昨天成Sir发了一篇
自己走弯的腿，哭着也要矫正
很多小伙伴都留言希望能出一篇矫正X型腿的教程
作为有求必应的成Sir当然只有答应啊
一、什么是X型腿？
X型腿，其实学名叫做：膝外翻。
人产生X型腿分为两种：
第一种主要指的是先天遗传，软骨发育障碍，小儿佝偻病等等原因导致的X型腿。这种一般有医学上的解决方案。
第二种就是因为日常生活习惯不良，姿态不良导致的X型腿。比如喜欢刚刚上图说的那种坐姿，喜欢在凹萌妹子造型的时候内八字走路或者站立等等。
二、X型腿的危害
除了会造成髌骨和关节外侧结构受力过大，长此以往会发生髌骨软化、骨膝关节炎等症状，并最终造成疼痛
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不仅如此，X型腿会使膝关节生物力学发生改变，Q角增大，髌骨外移，股骨大多内收内旋，从而影响到骨盆和腰椎的正位，牵一发而动全身。
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科普：从髂前上棘到髌骨中点连线代表股四头肌牵拉力线，从髌骨中点到胫骨结节连线与股四头肌牵拉力线相交之角即为Q角。正常Q角男性10-15度，女性12-18度。
由于女性骨盆要比男性骨盆宽度更大，Q角增大，骨盆前倾的角度要大5-8度。女性比男性更容易形成天然的X型腿
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三、如何预防并矫正X型腿？
预防说起来简单，关键在于执行
平时注意坐姿、站姿和运动模式
小腿不要外翻
膝盖不要内扣
膝盖要冲着脚尖
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X型腿的形成，主要有三种原因决定：
1：脚的问题→因为你足内翻，走路内八等导致的。
2：盆骨的问题→因为你骨盆前倾太厉害了，所以膝盖为了自救必须内旋。
3：肌群的问题→因为外展肌群太弱，而内收肌群又太紧张了，所以导致力矩不平衡。
4：其余原因就包括本身就膝盖超伸，扁平足等等。
其中呢，肌群问题导致的X型腿是可以有效矫正的。
美不美，看大腿
除了长短、粗细
直弯也很影响美观度
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四、开始矫正ing...
对于该放松的肌肉群，希望大家自备一个“泡沫轴”，因为它的拉伸舒展效果比你自己被动拉伸的效果还是好一些的。
拉伸这样做
↓↓↓
对于该建立肌肉强度的肌群，就要依靠定点的运动动作啦
↓↓↓
1 胫骨前肌
别着急打我
当你勾脚背的时候
真的是胫骨前肌在发力啊
如果你脚尖上放个小哑铃增加重量
胫骨前肌的感觉会更加明显
而拉伸胫骨前肌肉的方式也很简单
把脚背绷直就好了...
2 臀中肌
如果你有弹力带
可以把弹力带绑在膝盖上
做“蚌式开合”
如果你啥都没有
那就退而求其次
做侧面的腿伸展
3 臀大肌
锻炼臀大肌的动作大家都hin熟悉
臀桥
五、如何通过瑜伽矫正X型腿
可分为三步：
一、松解紧张的肌肉。
二、强化薄弱的肌群。
三、强化动作模式。
01丨束角式
拉伸内收肌；
打开髋部；
缓解坐骨神经痛。
02丨新月式
伸展髋屈肌；
伸展并强健大腿；
强健脊柱和背部肌肉。
03丨桥式
强化臀大肌；
雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群；
恢复腿部活力。
04丨鳄鱼式
该体式需启动大腿肌肉；
强化腿部的同时；
还可美化腹部线条；
预防关节炎。
05丨蚌式
强化膝关节外旋能力；
强化外展肌和臀中肌；
06丨深蹲
增强腿部肌肉力量；
养成膝关节打开的习惯，重塑运动模式。
最后
预祝大家都有一双又细又直的美腿啊~
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