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普通会员今天为大家介绍14个瑜伽体式组合，你可以在家独自习练，它能帮你扫除浮躁集中精神，建立生活平衡感！
在家练习需要满足哪些条件？
01 | 有一定基础
首先我们认为最好在有一定基础时在单独在家练习瑜伽，如果体式做得不够标准，会让你的瑜伽练习效果大打折扣。
02 | 注意环境
练习环境通风，温度适中，特别是夏季不要开着空调练习。
03 | 克服“惰性”
自己单独练习瑜伽由于无人监督，很容易半途而废，而达到练习瑜伽的效果重在坚持。
04 | 保持安静。
不要开着视频、电视练习瑜伽，这样不利于我们进入冥想状态。最好确保自己在练习过程中不受打扰。
在家练习瑜伽，你可以尝试接下来的这些体式。
1
山式
- 面对墙站立，双脚分开与髋部等宽的距离。
- 吸气时向上伸展你的手臂，躯干保持正直，双手五指分开相对，双臂保持笔直，感觉像在背部长了一双翅膀一样。
- 伸展你的指尖朝上，感受能量从脚向上流通，保持3-5个呼吸。
2
下犬式变体
- 面对墙壁站立，保持与墙适当的距离，双腿保持笔直并拢。
- 让你的身体从臀部向前弯曲，双手扶着墙壁，墙上的手掌要略高于肩膀的高度。慢慢向后移动你的臀部，延伸你的脊柱。
- 保持3-5个呼吸。
3
战士三式变体
- 从上个体式继续往下做，慢慢抬起你的右腿，向后笔直伸展。
- 身体保持平衡稳定，手臂的支撑要比下犬式变体更有力，尽量使伸直的右腿与躯干、手臂保持一条直线。
- 在这个姿势保持3-5个呼吸后，换另一条腿继续。
4
半月式变体
- 从下犬式变体开始做起，慢慢抬起右腿，并侧扭转身体，左手向下撑地。
- 抬起的右腿向后笔直蹬出，身体重心放在左腿和左手之间，右手扶墙保持身体平衡。
- 在这个姿势保持3-5个呼吸，重复另一侧。
5
站立前屈伸展式
- 双脚分开与髋部同宽的距离站立，双臂在头顶上方交回，双手分别抱另一条手臂的手肘。
- 身体从臀部位置向前方做前屈，根据自己的身体条件弯曲适当的幅度即可。
- 保持3-5个呼吸。
6
三角伸展式
- 双脚分开适当的距离，手臂水平展开，与肩膀同高。右脚跟离地，内收45度落下，刚好正对左脚的足弓，保持双腿伸直有力，让身体稳定。
- 右手臂带动右侧腰向右下方拉长，尽量保持侧腰和手臂的伸展，稳定住肩膀和侧腰以后，把右手先放在脚上，重心在右手上，可以用瑜伽砖作为辅助。
- 在这个姿势保持3-5个呼吸。 7 侧角伸展式
- 从上个体式继续往下做，保持左手在瑜伽砖或地面上的支撑，弯曲你的左膝盖。
- 伸直你的右手臂向天花板放下，右腿保持伸直，左大腿和左小腿保持90度夹角。
- 在这个姿势保持3-5个呼吸。
8
双角式
- 双腿分开尽可能宽的距离，保持身体稳定站立。
- 上半身向前弯曲，双手分别抓住同侧的脚踝外侧，头部向下贴地，如果身体条件暂时不允许这样做，可以用瑜伽砖辅助，感受腿部和脊柱的伸展。
- 保持3-5个呼吸后，站立放松。 9 战士二式
- 站立起始，双脚分开一步左右，右脚向右转90度，左脚也向同侧转30度，双臂侧平举，与地面平行，掌心向下。
- 右腿伸直，膝部绷直，弯曲左膝，直到左大腿与地面平行，左小腿与地面垂直，左膝盖不能超过脚尖，右腿向后完全伸展，膝部收紧。
- 在这个姿势保持3-5个呼吸后，换身体另一侧。
10
船式
- 坐在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，脚尖向前绷紧，双臂放于身体两侧。
- 慢慢抬起你的双腿和上半身，双臂伸直于身体两侧，双掌分别在膝盖处相对，身体呈V型。
- 在这个姿势保持3-5个呼吸。
11
躺位腿上提式
- 接着上个体式往下做，躺在瑜伽垫上，慢慢抬起你的左腿，脚掌面向天花板。
- 如果你的身体柔韧性够好，你可以不用伸展带，不然的话你可以借助伸展带，拉紧你抬起的左腿。
- 保持3-5个呼吸后，换右腿。
12
仰卧单腿扭转式
- 从上个体式继续往下做，身体保持平躺姿势。
- 将你抬起的左腿向右方笔直扭转，让你的右手用伸展带拉紧，感受臀部肌肉的拉伸。
- 在这个姿势保持3-5个呼吸后，换右腿。
13
束角式
- 坐姿起始，向身体两侧弯曲你的膝盖，使你的双脚脚后跟贴近会阴处，双脚的脚掌相对紧贴，大腿向两边分开，把膝盖放低。
- 把你的脊柱向上挺直，目光向前，然后把肘部抵在小腿处的垫子上，身体向前弯曲，并慢慢把额头贴于你身前的垫子上，你可以放置一块瑜伽砖作为辅助。
- 在这个姿势保持3-5个呼吸。 14 躺尸式
- 当你做完上面13个体式之后，你需要一个放松动作来收尾，那就是躺尸式。
- 全身躺在垫子上，手臂和双腿都保持放松，眼睛也闭上，关注你悠长的呼吸，你也可以在头部下方放瑜伽铺巾，膝盖下方和脚踝位置放上垫子，做深度的放松。
- 在躺尸式放松一定的时间后，可以再重复一遍这个体式序列。
你需要注意的是：
1.如果你需要练习瑜伽来达到理疗目的，或者改善身体不适，建议寻求专业老师或书籍的帮助。
2.自己练习瑜伽也不可忽略热身和休息术。练习前后注意拉伸放松。
3.不要勉强自己。瑜伽不用可以追求高难度，从自己能做到的体式开始，慢慢提高身体柔韧度，避免伤害。
4.注意动作舒缓放松。呼吸节奏不要过快。
上面介绍的这14个瑜伽体式序列并不难，可以作为你在家中独自练习瑜伽的开始。瑜伽是一种很个人化的生活方式，让瑜伽带给你生活更多惬意，就从能够独立练习开始吧！
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