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普通会员作者：Alex Savva
翻译：LYHannah
如果你往常的手臂训练没什么效果，那么是时候增加一些高效的练习了。本文将向你介绍10个手臂训练，帮你打造你梦想中的手臂！
我们都爱训练手臂，但是训练效果却不尽如人意，因为我们一周又一周都在做着一成不变的练习。不幸的是，我们的身体能适应任何高强度的训练方法，你的训练成果就能说明这一点。别再让你的手臂软绵绵的了！
你无须为了塑造更强壮的二头肌和三头肌而去做些华而不实的训练，但是在你的训练中增加一些变形动作却很有效。
以下10个变形动作能够让你的双臂更上一个台阶。这些动作并不高级，如果你想要更强壮的手臂，你一定要把这些变形动作加入训练清单中。
实施
把这些动作加到你的计划里并没有什么对或错的方法。如果你喜欢用单独的一天训练手臂，那么你一定要用这些方法锻炼到极限。你的训练组数不用多到数不清！每个练习做三组足矣。
如果你喜欢把手臂训练作为你上身训练的一部分，那么就把二头肌练习挑出来，和你的背部训练结合在一起，再把三头肌动作加入到你的胸肌和肩部训练。
如果你选择了使用这些变形动作，记得把重心放在质量上，而不是数量上。手肘夹紧身体，缩紧要用来举重的肌肉——也就是你的手臂！
下文将会教你如何锻造一双超强手臂。
你不得不做的ALEX SAVVA手臂训练！
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变形1 三头肌背后转腕臂屈伸
要完成这个动作，你只要在你的三头肌紧缩的时候转动手腕，让你的掌心朝向天花板。
三头肌背后转腕臂屈伸
增加一些额外活动有助于你锻炼三头肌中部，让你的肌肉更加紧张。不要让你的身体晃动或用别的方法助力。手肘夹紧身体。
变形2 斜托弯举21下
这个练习中，你要做传统的斜托弯举，并把它分成三个阶段。为了锻炼到你二头肌的下末端，你要先将手臂伸直，然后将杠铃举到一半，这样做7下。然后再做7下从手臂弯曲到杠铃降到一半，锻炼你的上二头肌。最后，再以完整的活动范围做7下，这是最困难的一组。3组下来总共完成21下。
斜托弯举21下
这种做21下的方法会增加你肌肉紧张的时间。你的身体会向手臂肌肉输送更多血液，给它们发出增长信号。额外的紧张感也会破坏肌肉纤维，这也是另一个重要的促进肌肉增长和修复的信号。
变形3 过头壶铃三头肌伸展
偶尔我也喜欢用到壶铃，因为用它锻炼的感觉和哑铃很不一样，这会给你的三头肌带来新的挑战。
过头壶铃三头肌伸展
没错：改变健身器材也能影响你的训练效果，尤其是当你一直在做相同的练习的时候。手肘夹紧头部，收紧核心肌肉。壶铃上下运动时要控制好你的动作。
变形4 内外侧杠铃弯举
开始这个变形动作时，窄握（两手分开约10-15厘米）固定好的杠铃，着重训练二头肌外侧头。做6-8下。做完后，放下杠铃，转为宽握。两手分开的距离要比你的肩部更宽。宽握杠铃做6-8下，锻炼二头肌内侧头。
内外侧杠铃弯举
采用不同的握法，你可以全方位锻炼二头肌。很多人只是一成不变地进行弯举，但是像这样小小的改变就能帮助你锻炼到二头肌的各个部分。
变形5 仰卧杠铃臂屈伸21下
使用曲杆杠铃，练习开始时手臂伸直，让杠铃在你的前额正上方。做前7下时，手臂弯曲，然后将手臂半伸直。
仰卧杠铃臂屈伸21下
做第二个7下时，手臂伸直，然后半弯曲手臂。最后，再以完整的活动范围做7下。整个动作过程中都要绷紧你的三头肌
变形6 V-臂屈伸
这个动作中，你要做传统的自重臂屈伸，但是当你伸直手臂时，你要把重量都集中在一侧。双腿弯曲，动作过程中躯干保持笔直。身体不要向前倾。弯曲手臂直到你的上臂和地面平行。
V-DIP
上推时，伸直手臂，把重量都集中在你的右侧。身体下降，让重心回到身体，再向上推，把力量集中在左侧。重复。
变形7 锤式弯举
做这个锤式弯举的变形动作时，交替锻炼手臂，这样才能真正锻炼每条手臂。弯举时，将哑铃举到胸前，这么做可以激发你的手腕，增加二头肌宽度。
锤式弯举
不要摇摆哑铃，否则你锻炼的是肩部而不是手臂。
变形8 窄握仰卧推举
这是一个基本的三头肌训练动作，但是却没有充分得到利用。两手分开约15-20厘米握住杠铃。开始时，杠铃置于你的胸肌上方，慢慢将它下拉。
窄握仰卧推举
用三头肌上推时，手肘夹紧，肩膀贴紧训练凳。
变形9 反握三头肌下压
反手握杆比普通的下压练习更难，因此记得调整负重量。手肘贴紧身体，让横杠每次都回到胸前位置。
反握三头肌下压
横杠下拉到底部时，绷紧肌肉。这个变形动作主要训练三头肌中部。
变形10 佐特曼弯举
很少有人会做这个动作，但这是他们都应该做的练习。佐特曼弯举完全是个二头肌和前臂练习，因为哑铃上举时你会锻炼到二头肌，哑铃向下时则锻炼前臂。
佐特曼弯举
掌心向上握住哑铃，然后像你平时那些进行弯举。哑铃举到顶端时，停留一下，旋转手腕，让掌心朝下，然后下放杠铃。做这个练习时，你可以减少杠铃重量，保证训练质量！
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