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我们先来看一下背部肌肉的分布
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今天成Sir主要给大家带来一些关于背阔肌的锻炼方法
①宽握引体向上
这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。
②宽距后仰拉背
这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。
③宽距杠铃划船
这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。
④跪姿俯撑单臂哑铃划船
这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。
⑤T杠下拉背
这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢还原。
⑦直立绳索拉背
这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。
⑧坐姿划船
这个动作同直立绳索拉背一样，采用坐姿。
⑨单臂高位下拉
⑩拉力器双臂下拉
这个动作在没有了横杆和胸部的限制下，可以让肘部有更大活动范围，也就是意味着可以让背阔肌更好的收缩挤压
11.拉力器直臂下压
将下拉类动作（单臂下拉感知，高位宽握下拉，窄握下拉和拉力器双臂下拉）和下压动作（直臂钢索下压（拉力器直臂下压1和2，俯身哑铃划船）等动作搭配使用，每个功能各挑选两个动作，从多个角度对背阔肌进行刺激。
以上练背阔肌的动作只用简单的文字描述了一下，更多的还是需要练习者去多练，因为健身还是要多练，只有自己练了，才能体会动作中的奥秘。
不过背部肌肉属于大肌肉，而且练习背部肌肉都属于多关节的运动，所以，对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力。不过不要紧，只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力。
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