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普通会员作者：Rodney Razor
翻译：LYHannah
只变瘦是不可能拥有完美的腹肌的。
和其他肌肉群一样,它需要训练。
试试这15分钟的腹肌训练，
它们能为你带来最好的结果。
我的生活很忙碌。
除非是要准备拍照时，
我才会花大把时间在健身房，
平时我不可能一天24小时，
一周7天呆在健身房。
和你一样，
我也有别的事要做、有朋友要见、要参加社交活动。
这就是为什么我要与你分享这套省时、高效的腹肌训练。
你可能只要花15-20分钟，
但是你完成后，
你的腹部会有火辣的撕裂感！
这套训练十分有效，
我经常以它或者一些变形动作作为我每天训练的开始。
这套训练仅有四个练习，
但是在你开始之前
我建议你先准备好需要的装备
——比如健身球和健腹轮
——这样你就无需休息，
能连续完成四个动作。
准备好了吗！我们开始吧！
锻炼野兽腹肌 | |
| 悬垂腿举 3组，每组12-15次 |
| 下斜卷腹 3组，每组15-20次 |
| 健身球卷腹 3组，每组12-15次 |
| 健腹轮卷腹 3组，每组6-10次 |
完整视频：
下面是动作细节介绍
请务必对照视频观看
因为每个动作都有变式
当你习惯了一个动作可以通过稍微改变
增加难度
悬垂腿举
这个下腹部练习有一定难度。你很快就知道我为什么这么说了！找一根可以悬挂的横杆，固定你的上半身，抬腿到与地面平行的位置。当你悬挂在横杆上时，为了避免晃动，你的身体会调动所有核心肌肉。固定手肘，调动核心肌肉，让你的身体保持稳定。
做这个动作时，你的腿部既可以伸展也可以弯曲，只是前者更有挑战性。如果你想继续加大难度，你可以在双脚间夹一个哑铃。我甚至也会做腿侧举来锻炼腹斜肌。
下斜卷腹
做这个动作你需要一张下斜椅。这个动作看似是基本的上腹练习，但是在视频中，你会发现我在练习中一刻也没有放松我的腹部，每下动作间我也没有休息。从动作开始到结束你都要保持肌肉紧张，这样可以加剧燃烧感。
这里没有什么规矩。你甚至可以加个健身球以增加难度，或者做侧腹练习锻炼腹斜肌。达到肌肉极限后，你可以把健身球丢下，做递减组练习。
训练的目标就是撕裂你的腹部。无论你有多累，你都要坚持。
健身球卷腹
在前两个练习中，你分别锻炼了下、上腹肌，而这个练习能够同时锻炼这两部分。这里有个重要的小贴士：整组练习中，不要让你的脚踝和健身球着地——你要让你的腹部在整个过程中保持紧张感。
尽可能把球举高。肩胛骨不要着地是上腹得到锻炼的关键。
健腹轮卷腹
做这个练习时，比起速度，我更喜欢在身体下沉时数4下。这么做能让我的双手和健腹轮伸展开——这比短活动范围的动作有挑战性多了。
只有身体完全伸展后，我才会调动腹肌收回健腹轮。我知道这么做你很快就会筋疲力尽，特别是如果你从来没有这么练习过，因此，你可以尝试改变练习速度来锻炼肌肉。
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