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普通会员都知道硬拉是一个复合动作，可以提高身体整体素质！但是千万不要像有些人费力硬拉，错误百出。
今天跟着Layne Norton学习正确的硬拉姿势，举起更大负重。
在我举铁的前半生生涯中，我是拒绝硬拉的。
为什么？因为它们太难了，我实在不想练习。听起来是不是很熟悉？
之后我决定要把背部肌肉也提升到和身体其他部位一样的水平。我开始坚定地练习硬拉，健身完全发生了改变。2010年我参加了人生中第一个专业比赛，裁判们都不敢相信我背部围度和密度的改变。五年后，我的背部变得更宽厚，硬拉水平也提高了。
当我开始坚定不移地硬拉时，我做的不只是捡起杠铃。我做了很多工作，研究什么是正确的姿势，如何举起杠铃。我也咨询了一些很厉害的人，包括Ben Esgro,，Mike Zourdos博士以及 USAPL 世界之队总教练 Matt Gary。搜集的这些资料成就了今天的我，今天我会将它们分享给你，告诉你如何安全硬拉，如何有效将传统动作和相扑姿势结合。
别害怕硬拉，跟着我的完全指南拿下它！
硬拉从来都不是男人的专利
如何硬拉,先看看视频
你所要考虑的
1 装备
装备能极大地影响你的硬拉表现。但是，和其他类举铁不同的是，为了保证举铁的安全，有一项最常见的装备你必须随时放在包里，我说的就是你的鞋！
鞋对于硬拉非常重要，你选的鞋要满足这三个条件。
·抓地性强
·平底
·低跟
鞋跟越低，你硬拉的距离就越短，你的姿势也就越标准。如果你穿着高跟鞋，硬拉的距离就会拉长。因此，我绝不推荐你穿着深蹲训练的鞋来做硬拉。
我也不推荐胶底运动鞋、跑鞋以及其他流行的气垫鞋。硬拉时最好不要穿这些鞋。你应当穿硬底鞋。胶底运动鞋鞋底太软，硬拉时很容易导致能量流失。你硬拉的重量越重，你脚底的稳定性就越重要。这就是为什么我推荐你穿硬拉拖鞋、摔跤鞋，或是Chuck Taylor。
腰带
和深蹲一样，一条稳固的加重带也有助于你硬拉，因为它能给你的腹部支撑，让你身体保持笔直完成整个动作。
大多数人都把加重带系的过低。我建议加重带就系在肋骨下方，正好是你举铁时腹部向外鼓出的位置。
我建议你将加重带系于肋骨正下方，当你举铁时，正好是腹部向外鼓出的位置。
加重带的松紧由你决定。但是我不建议你系的太紧，这样无法起到有效的支撑作用。但是也不能太松。我推荐你可以在你觉得最紧的位置再留出一个扣。
袜子
硬拉时杠铃轨迹保持笔直十分重要，杠铃贴近身体也是如此。这就意味着，如果你没有穿长袜或是紧身裤，你会擦伤小腿，可能会淤青或是流血。我建议你硬拉时穿及膝袜、紧身裤或是长裤，只要他们不会让你行动不便。
助力带或掌粉
另一种可能有用的装备就是助力带。现在，如果抓握是你的薄弱环节，并且你要参加比赛，那么你训练时绝对不要使用助力带。但如果你的抓握不成问题，或者你只是想增大肌肉围度，不用担心握力，那么你可以带上助力带训练。
如果你不打算使用助力带，我推荐你用掌粉。它有助于你增大掌心摩擦力，更好地抓握杠铃，让你更轻松地完成动作。
2 计划
说完了装备，我们来谈谈组成好的硬拉训练的几个因素，适用于传统硬拉和相扑硬拉。如何知道那种方式适合自己？这个问题较为复杂，已经超出了我们今天讨论的范围。有什么简单的答案吗？
两者都尝试一下，坚持让你感到更有挑战性更安全的那个，同时找个人帮你检查动作姿势。
传统计划
做传统硬拉时两脚分开的宽度取决于你的身体状况。总的来说，最好是你能发出最大力量的位置，也就是你两脚分开，垂直跳跃，能跳到最高位置的宽度。
开始动作前，先深呼吸，收紧腹部。这样能保护你的脊柱，让你产生更多力量。
你的手掌位置应该在小腿外侧。如果握距太宽，你硬拉的距离会被拉长，而且力量也会被分散。因此，手臂尽可能贴近小腿。
良好的起始姿势应当是你的小腿与地面成九十度，肩胛骨在杠铃正上方。这能确保你上拉的轨迹在一条直线上，发出最大力量。
开始动作前，先深呼吸，收紧腹部。这样能保护你的脊柱，让你产生更多力量。
开始前，你还要收紧你的背阔肌，让全身保持紧张,不要拱起背部。很多人放下杠铃时都是恶狠狠地把杠铃扔到地上，这么做是错误的而且不安全。把杠铃扔到地上可能导致你的下背部拱起，让杠铃偏离轨道。
相扑计划
相扑硬拉的双脚站位比传统硬拉更多变，但是在你开始硬拉时，你应当确保你的双腿与地面成90度。监测双脚位置是否正确的一种简单方法就是对着镜子，摆好起始动作，然后尝试几个不同的双脚宽度。找到在哪个宽度你的小腿能与地面成九十度后再开始练习。
相扑硬拉时，你的脚趾要朝外。朝外多少度取决于你臀部的灵活性、站姿宽度等其他因素。如果你的脚尖朝向正前方，你的膝盖也会如此，这样将增加动作完成的难度。你的手掌位置应当与杠铃在一条直线上
相扑硬拉的其他注意事项与传统硬拉相似。小腿与地面成九十度，肩胛骨在杠铃正上方。深呼吸，收紧核心，调动背阔肌，保持紧张。
3 进行
两种硬拉动作做起来非常相似。有趣的是，他们都不用考虑如何把负重向上拉。深呼吸，收紧核心，保持紧张，动作开始时你要想的是尽量把杠铃拉近身体，这么做自然而然将调动你的背阔肌。这时，从头到脚你都要非常非常紧绷。
然后，事情就变得有些不一样了。
进行传统硬拉
做传统硬拉时，要想拉起杠铃，你可以想象自己是要把地板蹬开，就好像是在做腿部推举。大腿贴近腹部，你要做的是把杠铃推开。
一旦杠铃离地，你要收紧臀大肌，臀部往前，不是把杠铃上移。这有助于你保持运动轨迹笔直，让训练更为有效。
进行相扑硬拉
和传统硬拉要把地板蹬开不同，相扑硬拉是要你感觉自己把地板用脚撕开。
和传统硬拉要把地板蹬开不同，相扑硬拉是要你感觉自己把地板用脚撕开。
一旦杠铃离开地面，和传统硬拉一样，收紧臀大肌，臀部向前。
锁紧和下放
锁紧时，站直，但是下背部不要过度伸展。
一旦锁紧，不要立刻扔下杠铃，但下放速度也不要太慢。很多人就是因为下放速度太慢导致下背部受伤，速度过慢会给脊椎施加太多压力。下放杠铃最简单的方法是臀部移动，向后移。然后，稳稳抓住杠铃，沿上拉的路径以可控的速度将其放回地面。
杠铃速度
说到速度，传统硬拉和相扑硬拉是不同的，这一点值得注意。传统硬拉是杠铃快速离地并且慢慢锁紧。另一方面，正确的相扑硬拉是杠铃慢慢离地但是快速锁紧。
4 错误
硬拉是健身中最常出错的动作。很多人都练到背痛以表示自己练的刻苦。我不希望你也如此。
我见过的最大最危险的错误就是硬拉时下背部拱起。这会导致压力分布不均，很可能造成背部受伤。
另一个常见错误是杠铃偏离小腿。杠铃越远离身体，动作活动路径越长，对你背部的压力越大。杠铃尽可能贴近小腿，确保你可以尽全力移动杠铃，这么做有效且安全。
我见过的最大最危险的错误就是硬拉时下背部拱起。这会导致压力分布不均，很可能造成背部受伤。
很多人锻炼时没有调动背阔肌，身体没有保持紧张。这容易导致杠铃远离你的小腿，增加锁紧难度。
这儿有一个我们可能都会犯的错误：太早锁紧膝盖，臀部撅得过高。虽然早一点固定膝盖能够助你更快地将杠铃拉离地，但也会增加难度，因为杠铃会远离你的小腿。这在尝试最大负重或是负重量太大的练习中非常常见。
另一个致命错误是很多人想以深蹲的姿势拉起杠铃，导致臀部过度下沉。我们必须明确一点：硬拉不是深蹲！硬拉的力量应当来自于你的后部——腿肌、臀肌和背肌，而不是身体前部。那些有着大长腿的人并不会调动更多的四头肌，尤其是在传统硬拉中，他们会发现自己很快就碰到天花板了。
但是同样重要的是，要想调动更多的力量，你的小腿必须保持垂直，并且肩胛骨要在杠铃正上方。如果你的臀部过度下沉，太向后倾，肩胛骨就会跑到杠铃后方。这意味着，你必须先向前倾回到正确位置。如果你起始动作时身子向前移动，你很可能就会让杠铃偏离小腿，过早锁紧膝盖，拱起下背部。
快速完成还是调整再来？
虽然很多人喜欢快速完成硬拉，但我不是。我看到太多人迅速拉起杠铃，但是随着次数增加，他们的姿势也变得扭曲。
我建议你停顿一秒，把杠铃放好，同时确保动作正确，再开始下一个。
我建议你停顿一秒，把杠铃放好，同时确保动作正确，再开始下一个。
不要浅尝辄止——而要不断练习！
硬拉是一种技巧。这说明你需要不断练习。你练习得越多，你掌握得越好。这听起来令人望而却步，但不是这样。
我建议你一开始先以较轻负重练习，关注动作轨迹以及我们讨论的关键点，在你真正开始负重练习前，先好好熟悉动作。
记住，硬拉是一种高回报动作，但是若操作不当它也有风险。这么多硬拉知识一下难以消化，因此我建议你看几次视频，掌握更多技巧。然后开始练习！
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