.jpg)
普通会员图源：新浪微博@医学美图
下面就来为大家介绍
3种实用的核心力量训练
一起来强健我们的核心吧
对角交替收膝
目标
● 躯干稳定性
● 腹肌
益处
● 提高核心稳定性
● 增强腹肌
如果有下列问题则不建议做此项练习
● 颈部不适或损伤
● 下背痛
步骤
①身体呈仰卧位，两手抱于头部后方，两腿抬起，膝部和髋部均呈90°屈曲。
②右侧身体旋转抬起，直到右侧肩胛骨离开地面。右肘碰左膝，同时右腿蹬直。在这个过程中体会腹内斜肌和腹外斜肌发力，身体沿着肋骨的走向旋转收缩的感觉。
③回到起始姿势后换身体另一侧完成动作。整个过程重复6 次。
动作变化
降低难度：起始姿势为仰卧位，屈髋、屈膝，两脚全脚掌着地。抬起左脚放在右大腿上，然后右侧身体旋转抬起直到右侧肩胛骨离开地面，右肘碰左膝。每侧肢体重复上述动作6 次。
动作要点
正确的动作
● 保持颈部前伸，下巴尽量贴近胸部。
● 在动作过程中两侧髋关节紧贴地面。
错误的动作
● 双手将头部拉离地面而不是腹肌发力将上身抬起，表现在动作上为下巴离胸口越来越近，或者颈部严重屈曲。
● 肘关节不是在肩的带动下向膝关节靠近。
同侧交替收膝
目标
● 躯干稳定性
● 腹肌
益处
● 增强四肢运动过程中的动态核心稳定性
● 增强腹肌力量
如果有下列问题则不建议做此项练习
● 颈部损伤或疼痛
● 下背痛
步骤
①身体呈仰卧位，右腿向胸部拉到最大限度，左腿伸直向上抬起，与地面夹角呈45°。
②右手放在右踝外侧，左手放在右膝内侧，注意避免右踝和右膝出现多余的旋转。
③右腿伸直，左腿向胸部拉到最大程度，与此同时手也换到相应的位置上。重复做2 次。
④再重复2次该动作，注意每次向胸前拉动的腿的同侧手位于其踝关节外侧，对侧手位于其膝关节内侧。双腿交换动作，4 次为1 组，共做4~6 组。
动作要点
正确的动作
● 抬高的腿屈曲到最大程度时，一手放在该腿踝关节外侧，一手放在该腿的膝关节内侧。
● 动作过程中保持胸部向上抬起。
错误的动作
● 动作过程中下背部抬离地面，未能收紧腹部。
屈膝两头起
目标
● 腹肌
益处
● 增加腹肌耐力
● 加强屈髋肌力量
如果有下列问题则不建议做此项练习
● 下背痛
步骤
①躺在地上，头、颈部、肩部和两腿轻微地抬离地面，注意不要弯腰。两臂抬起，与地面平行。
②膝盖屈曲并向胸前移动，上身前屈，两手尽量去触碰踝关节。此时只有臀部着地，身体其他部位均离开地面。
③慢慢地打开身体，双腿伸直，上身向后躺，回到起始姿势。
④重复15次为1组，一共做2组，注意在每次重复结束之前身体始终不完全躺下。
动作要点
正确的动作
● 动作过程中收紧下巴。
● 整个动作过程中绷紧大腿。
错误的动作
● 耸肩。
【如何进行核心稳定性训练？】
核心稳定性训练是偏功能的训练，这些训练是基于生活需要之上，目的是使身体获得一种趋于稳定和健康的状态，让身体处于一种中立平衡的状态；
而后期配合进行的核心运动性训练是使你在健康的基础上获得更快的速度与更强壮的力量。以下几个动作，更多是从训练身体中立位的角度出发，进而使身体从形态上和功能上都达到一种健康平衡的状态，希望对大家能有帮助：
死虫式核心稳定性训练
要点：下背部紧贴地面，核心收紧，在脊柱保持此状态的前提下，交替动上下肢，过程当中要缓慢。
泡沫轴上·死虫式进阶训练
要点：此训练是上面动作的进阶，要点同上。
瑜伽球核心稳定性训练
要点：保持脊柱中立位，核心收紧，腰背挺直坐于瑜伽球上，交替抬动上下肢，动作要缓慢。
跪姿超人
要点：跪姿，核心收紧，脊柱中立位，交替抬动上下肢，注意过程当中腰背挺直，不弓腰驼背。
爬行训练
要点：脊柱中立位，核心收紧，注意力高度集中，注意动作的协调性。
责任编辑：