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普通会员在你朋友圈，家人的微信群里，肯定天天流传着各种“健康”“长寿”“减肥”“养生”的文章。
而除了一些纯粹谣言或者耸人听闻的以外，其实这类文章中心思想无外乎几个“规律”——生活、健康饮食、好好运动。
饮食和运动对健康和减肥有多重要，其实硬派健身一直在讲啦，大家都熟的不能再熟。不过呢，规律的作息生活到底对健康和减肥有什么影响，其实大多数人也不太清楚，只是惯性的去做而已。
今天我们就来聊聊，规律作息，究竟会如何影响你的热量、脂肪燃烧和减肥大计！
—— 7天环游地球，让你知道脂肪如何燃烧？——
儒勒凡尔纳曾经写过一本著名的科幻小说——《八十天环游地球》，小说讲述如同小说标题一样，就是80天内环游了地球各处的故事，我小时候特别爱看。
其实
奇异旅行系列都很好看，地心游记海底两万里之类的，我老爹那时候看的什么基地之类的，当时根本看不进去……
不过，今天我们给大家介绍的这个研究，实验内容却是模拟7天环游地球的故事。而研究的目的，就是看看人类的身体的热量、脂肪燃烧，究竟有什么样的规律①。
研究者呢，让受试的实验者在没有窗户（没有外在光源）的屋子里，待了3个星期，其中遗留也没有任何关于时间流动的线索。
每天晚上，这7个人睡觉的时间，都比之前要推迟4个小时，也就是说，这些人一周内7天6夜，就会穿越所有的地球时区，来一次身体作息上的环球旅行。
而研究的目的，就是要看看他们在日常生活中的热量燃烧、脂肪燃烧，究竟有什么样的规律。
结果发现，即使跟对照组相比，人体的热量燃烧，有着相当规律的安排。REE（静息代谢率）是日常能量消耗的最大一个组成部分。
而人体的昼夜节律，对热量燃烧、能量代谢有着相当大的作用。一般人的代谢水平在下午的5点会到达顶峰。而凌晨5点左右，则会消耗的最少。而个体之间的峰值变化差异不太大（方差只有0.264）。
所以，可能下午5点多是最适合运动的时间，而且这段的核心温度较高，你也能有更大力气，不容易受伤。
而有趣的是碳水化合物和脂肪的消耗水平：碳水化合物在早晨的消耗量最高，晚上最低；而脂肪在晚上的消耗最高，早晨最低。这可能告诉我们早晨该吃更多的碳水，晚上该吃更多的肉……
此外，缺乏睡眠的情况，会导致每天的热量燃烧减少31-42千卡左右②。
另有研究发现，虽然规律的饮食对于静息代谢率没什么影响，但是对于食物热效应的影响很大。
食物热效应（TEF）：
人体由于进食，对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，从而引起身体能量消耗的增加。
食物热效应越高，相对越有利于减重。
食物热效应与食物本身的成分、进食量、进食频率、进食方式等都有关。
例：比如从食物本身来看，脂肪和碳水的热效率大约为其热能的4％－6%，蛋白质则能达到30%－40%，这也是高蛋白饮食更减脂的原因之一。
在一项较胖人群的研究中，规律饮食组，2周后3小时内食物热效应上升了31%！而非规律饮食组，2周后3小时内食物热效应反而降低了22%③……
也就是说，规律饮食能让你在进食时，产生更高的食物热效应，消耗更多热量，从而帮助身体囤积更少脂肪，更有利于减重！
而对于体重正常的人来说（BMI22左右，很正常），想保持体重，饮食规律也一样重要④。
规律饮食一段时间后，食物总热效应有所增加，吃一样的食物，身体消耗更多，更不容易发胖；而不规律的饮食，则会导致食物的热效应降低，吃一样的食物，结果更容发胖……
也就是说，如果你的体重很正常了，那规律饮食是帮你保持好身材的妙招之一；如果你还挺瘦，却选择吃饭特没规律，饥一顿饱一顿，那慢慢的，你会发现吃一样的食物，身体消耗的更少了，明明吃的不变，你却更容易吃胖了……
最后总结下
1、在日常生活中，昼夜节律对于热量的燃烧有着重要影响。
2、早晨5点热量燃烧最少，晚上5点热量燃烧最多。由于核心温度增加，下午5点左右也最适合运动。
3、碳水化合物早晨消耗最高，晚上低，而脂肪则正相反。
4、少睡觉会让你一天少消耗40卡左右热量。
5、饮食的规律虽然不影响静息代谢，但是严重影响食物热效应 ，规律饮食可以增加热量的燃烧。
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参考文献：
①Human Resting Energy Expenditure Varieswith Circadian Phase. Kirsi-Marja Zitting Nina Vujovic Robin K. Yuan Jonathan S. Williams Charles A. Czeisler Jeanne F. Duffy 6 Show all authors Show footnotes.
②Spaeth, A. M. , Dinges, D. F. , & Goel, N. . (2016). Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration. Obesity,23(12), 2349-2356.
③Alhussain, M., Macdonald, I. A., & Taylor, M. A.(2016). Deleterious effects of irregular meal pattern on dietary thermogenesisin obese women. Proceedings of the Nutrition Society, 75(OCE1).
④Farshchi, H. R.,Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2004). Decreased thermic effect of foodafter an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women. International Journal of Obesity & Related Metabolic DisordersJournal of the International Association for the Study of Obesity, 28(5),653-660.
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