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普通会员如何进行系统拉伸
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很多人在问怎么样做一件事情的时候，
很大可能上是，
对为什么要做这个事情存在一些疑惑。
所以今天我会花几分钟的间，
来讲解一些拉伸相关的一些问题，
包括为什么需要拉伸，
拉伸有哪些方式，
以及拉伸的注意事项。
最后再告诉大家，
到哪里去找到能够帮你系统拉伸的资源。
可能需要花几分钟时间，
不过我相信你耐心听下来的话，
可能会有一点帮助。
为什么要进行拉伸
其实，拉伸简单的来说，
就是把收缩着的肌肉拉长。
那我们有没有想过为什么呢？
我们训练的时候都要收缩肌肉，
为什么要把它拉长呢？
有这样几个原因。
有助于修长肌肉形态
有些女生跑步举铁之后，
肌肉都会紧缩，有紧绷的感觉，
这时候把肌肉拉长之后，
有助于让肌肉形态更加修长一点。
来源：hellorf.com
增肌是不是不用拉伸？
很多男生都觉得，
增肌是不是就不需要拉伸了？
也不是！
拉伸之后，能够让肌肉收缩的程度，
更加的长一点。
比如说你的肌肉本来只有这么长，
它增长的空间就是这么长。
但是你把它拉开之后，
它的增长空间就会大一点。
来源：unplash
所以简单的说，
不管是你是想塑形的人，
还是想增肌的人，拉伸都有帮助。
拉伸有助于恢复
为什么呢？
我们知道训练之后，
不管是你有氧跑步还是举铁，
肌肉都处于一种紧缩状态。
它不是一个最佳的恢复状态，
我们把它拉长了舒展了。
这时候修复的这些面积，
它的工作的区域就会更大一些，
所以有助于恢复。
而且拉伸的过程，
本身就是一个收缩舒张的过程。
同时让你的血液把肌肉里的一些废物带出去，
把一些血液新鲜的营养成分、氧气带进来，
所以能够帮助你恢复。
拉伸有助于防止损伤
其实这个可能很多人不太理解，
为什么就帮助我防止损伤了？
其实你想想看，
如果一个橡皮筋处于紧绷的状态，
另一个橡皮筋处于舒张的状态，
你去拉的话，哪个更容易断呢？
当然是比较紧张的状态下！
这也类似于我们肌肉，
在训练过之后，
处于紧绷的状态。
这个时候如果动作幅度过大或者是过猛，
就会容易造成肌肉拉伤。
反而拉伸之后，肌肉弹性比较大，
这个时候你再去训练的话，
训练的风险就会降低一点。
所以总体来说拉伸有这四个好处，
①改进肌肉形态
②促进恢复增肌
③促进肌肉的恢复
④减少损伤的可能
图片来源：unsplash.com
很多时候我们充满这样的顾虑：
肌肉训练后紧缩，再把它拉开，
这样有什么意义？
肌肉最佳的状态到底是紧缩的状态，
还是拉伸的状态呢？
其实不论是一直处于紧张状态，
或者一直处于舒张状态，
两者都不好！
图片来源：pexels.com
最好的状态，
是让肌肉处于可紧可松的弹性状态！
怎样才能做到呢？
要训练，让你的肌肉更紧，
要拉伸，让你的肌肉舒张，
让肌肉处于一个弹性状态。
拉伸是跟训练一样，
不可缺少的一部分。
如何去拉伸？
拉伸其实非常简单，
哪个肌肉紧，
我们就要把舒张开，让它延长。
很多人可能没有做到位的是这样几点！
拉伸的时长不够
很多人拉伸，
数个一二三四五六七八九十。
摆了个样子，就认为已经拉伸到了。
图片来源：pexels.com
NO！
有很多研究和文献表明，
拉伸最好时长要超过30秒以上，
很多人包括我自己，平时拉伸超不过15秒的。
试试看超过30秒是什么感觉，
这个时候拉伸的感觉会更好一点。
拉伸强度不够
我没有说错，拉伸也需要强度！
什么意思？很多人只是摆了个姿势：
我这样伸个懒腰，
是不是就拉伸了我的胸大肌呢？
是有拉伸！
但是不是达到最好的效果呢？
No！
拉伸到你想拉伸的这个部位，
有比较强烈的疼痛感。
在这个状态下持续30秒或者30秒以上，
这样的效果才最好。
拉伸的总时长
我刚才说了每一个部位，
拉升的时长起码要30秒。
另外一个时长，
就是总的拉伸的时长！
我们平时都注重训练，
但是拉伸总的这个时长很多人都不够！
可能很多人训练一个小时，
拉伸就五分钟就完了。
图片来源：unsplash.com
当然这样拉伸比不拉伸要好，
但是要到最佳的状态，
起码得30分钟的时间，
所以最好的一个状态，
是训练的时间跟拉伸的总时长，
差不多有2:1的比例。
你会发现像顶级的这些运动员，
包括罗纳尔多啊，C罗，詹皇，
他们都有专门的这些康复治疗师。
所以他们康复的时间，
比我们想象的要长很多！
图片来源：unsplash.com
那我们自己可能没有条件去请那些康复师，
但是我们可以延长拉伸的时间。
其他拉伸细节
拉伸种类
拉伸有好多种，
最主要是两种：
一个是训练前的动态拉伸，
一个是训练后的静态拉伸。
我就简单的说一下，
在训练之前呢我们要做的是热身，
并不一定要去做拉伸。
图片来源：pexels.com
如果一定要做拉伸的话，
做一些动态拉伸就可以。
所以我再强调一遍，
力量训练之前不要做30秒的静态拉伸。
为什么呢？
因为它可能会减少你的肌肉的爆发力，
甚至肌肉处于一个舒张的状态，
会对你运动产生损伤。
记住了！
训练前，我们做动态拉伸
或者充分热身就OK了！
最佳拉伸的时间
最佳拉伸是什么时候？
是在你训练之后，
包括有氧训练，
比如说跑步啊或者是力量训练之后。
我们冷身后拉伸20-30分钟最好。
如果说你训练的时间比较紧，
训练完来不及拉伸的话，
晚上回到家之后
在家里进行拉伸也OK。
我自己平时比较喜欢的拉伸时间，
是在睡前的拉伸。
图片来源：pexels.com
睡前拉伸不仅能够帮我放松肌肉，
也能够让我的心情平静下来，
为我睡眠做好准备。
其实说白了，
最好的拉伸时间是在训练完了之后，
其他的时间都OK。
拉伸比不拉伸要好！
拉伸的部位
那最好的拉伸是针对部位！
比如说我今天练了胸，
那我起码得把胸拉一拉。
或者我今天跑步了，
我把腿拉一拉。
当然全身拉伸也没有坏处。
那最后如果你不想拉伸的话，
也可以用其他的一些训练的方式。
比如瑜伽，本身也是拉伸的训练。
图片来源：unsplash.com
很多拉伸的动作
其实是从瑜伽演变而来，
我自己也把瑜伽融入了
我自己的训练的安排当中，
所以有的时候偷懒不想拉伸的时候，
做一集瑜伽。
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