原标题：肩部三角肌太平该怎么练？这个训练方法太绝了，详细讲解水平后拉

肩部三角肌依旧是今天的主题，这篇文章和昨天一样还是侧重于肩后束，肩部或者三角肌分为三部分，分为前束，就是肩膀前面，中束正对侧面，后束也就是肩膀后侧。在昨天达康已经详细介绍了俯身飞鸟，你可以点击上一篇文章查看。

今天给大家介绍肩后束训练的第二个动作，绳索水平后拉，训练分为六组由一个热身组，四个训练组和一个力竭组组成，训练组每组做12-15次，选择的重量是你最大负重的70%-90%最为合适，严格控制每两组的间歇时间在1分钟。在训练时你可以躺在地上，这样可以有效减小其他肌群的代偿发力，孤立肩后束能得到更好的刺激。准备动作后双手手心朝下握住绳索的两个头，肩后束发力将绳索拉到前额两侧，和昨天的动作一样顶峰收缩保持1-3秒，感受到肌肉的发力和酸胀感，然后缓慢放回依次循环。

当然这个动作也有站姿的，也是在健身房最常见的。抬高手肘将绳索拉到眼睛的位置，身体稍稍后倾大约20度左右，此时你会发现三角肌后束收缩更为明显，重量不宜过大，使用重量太大你会不自觉的屈膝挺胯，或者依靠背阔肌和二头来发力，对于本身就是小肌群的肩后束来讲过于“兴师动众”了。

如果你觉着站姿后拉不稳定，也可以把绳索高度调到与面部水平，采用坐姿后拉。

最后达康说一下肩胛骨的问题，有人说绳索水平后拉训练后束，也有人说训练下斜方，要我说都能练，看你如何收缩肩胛骨，如果在后拉时可以的让肩胛骨完全收缩，那你会感受到下部斜方肌收缩更明显，而如果你后拉只是向后展开你的肘部，而不完全收紧肩胛骨，那么这时你的后束发力更明显。

训练常见错误：

1. 使用的重量过大
2. 很多朋友爱面子，喜欢在别人面前使用大重量炫耀，但你要知道无论是训练哪块肌肉都要使用适合自己的重量，质量比重量和数量都重要。
3. 后拉的位置过于靠下
4. 如果后拉的位置过于靠下，此时训练的部位是二头而不是肩后束了。
5. 站得太直

站得太直，在发力时身体会不自觉的晃动，从而无法稳定肌肉发力。还有人身体过于后倾，用自身的重量来做“欺骗组”，这些都是不可取的。

解答昨天文章中留的问题，我们该如何正确高效的安排肩部训练？

在平常的训练中，我发现很多人过于强调训练自己的前束和中束，从而忽略了后束。或者是在训练时先训练前束再训练中束，等到了后束体力已经所剩无几，随便练几下就草草收尾了。然而训练好肩后束才是打造肩膀的关键。

在训练时我们要把肩后束为侧重点，调整肩部训练前中后束的顺序，比如你上次肩部训练先从前束开始，那么这次就先从中束开始，下次从后束先开始以此类推，这样可以很好地避免训练的失衡。

下篇文章达康详细为你介绍训练肩后束的最后一个动作。更多健身干活请关注视界健身。

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