原标题：给健身新手的2点建议，如何练出挺拔的肩部三角肌

大家好我是达康，今天的主题依旧是三角肌后束，三角肌后束常常被人忽略，很多人的“练肩日”都只限于前束和中束训练，三角肌的前束中束霸气外露，但一看侧面发现后面少了一部分，本该浑圆硕大的“南瓜肩”却莫名滑稽。

健身圈有句俗话说得好，前束好练，中束苦练，后束难练，至于为什么这么说，在前两篇肩后束训练讲解中已经说过了，感兴趣的朋友可以点击昨天和前天的文章查看。

在前两篇文章达康已经详细介绍了肩后束训练的绳索水平后拉和哑铃俯身飞鸟。今天达康再介绍肩后束训练的第三个动作，也是最后一个动作名叫蝴蝶机反向推肩，当你坐在器械上时，要确保你手肘的高度和肩膀的高度一致，整个动作支点只能是肩膀。发力感因人而异，所以只要能保证训练的每一下都能感觉到肩后束的发力即可。训练顺序依旧和前两个动作一样，一个热身组，四个训练组和一个力竭组，训练组每组8-12次，重量采用最大负重的70%--80%。最后一组力竭组把重量降低，最好采用热身组的重量然后尝试做15--25下左右达到力竭。

蝴蝶机反向推肩尤其对于新手来说稍不注意，后束的收缩发力感就转瞬即逝。所以达康再说说蝴蝶机反向推肩的常见错误，看看自己有没有中招

常见错误1：

肩胛骨过度后沉，我们做很多训练动作都喜欢强调肩胛骨下沉收紧，但如果在做蝴蝶机反向推肩时过度的收紧肩胛骨，就会不可避免的带来背部肌群或者斜方肌下部的代偿收缩，一处力被好几块肌肉所分担，此时三角肌后束是无法得到充足的刺激的。

常见错误2：

选择的重量过大，达康几乎在每一个训练中都强调过，一点要选择适合自己的重量（适合自己的重量为，此重量每组可以做10-15下，并且全程保持平稳）任何训练不是说看别人做多少我就做多少，而是在这个重量下，我能不能清楚地感受到目标肌群的发力。达康建议如果你是新手小白，那么先从最小重量做起，先保证你的手臂和肩部在同一水平线上，一定要慢慢后展。几组下来就能找到肩后束这个小玩意的发力感。

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​总的来说，健身的所有训练都有一个特点，那就是肌肉的刺激一定要足，这样肌肉才能够成分的生长。我一般一周一次专门训练肩后束，然后下一周再换一套专门训练肩中束的，明天达康会给你详细介绍肩中束的训练方法。更多健身干活请关注视界健身

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