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普通会员对于一些刚健身的小白和特定需求的同学来说，没有系统的训练计划，没有动作利弊意识，靠自己的“理解”来健身，其实是很危险的，尤其是做一些力量训练时，不做足功课，危险系数翻倍。
健身不是练举重，并不是重量越重越好，一切的重量都要以自己身体能承受的重量为前提，万万不可盲目！
小伙卧推100kg致内脏撕裂
22岁的范先生平时酷爱运动，是健身房里的常客，身材很让人羡慕。某日像往常一样去健身锻炼后，感觉胃部不舒服，以为是简单腹痛的他并不予以理会，以为睡一夜之后第二天就好了，谁知几个小时后疼痛加剧，不得已叫醒室友。
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据范先生的朋友介绍，当时他脸色苍白，大汗淋漓，晕过去了三次，情急之下赶紧把他送到医院。
内脏撕裂，渗出大量血液
在医院急诊科，医生立即为患者进行检查。CT检查结果显示，患者腹腔内大量积液，肝脏脾脏周围都是积液，积液密度较高。同时，患者血红蛋白指数下降，可能有出血或贫血的情况。
术中发现在脾脏横结肠以及胰尾，脾结肠韧带发现一个圆形的三厘米左右的血肿，胰腺尾部和横结肠也同时撕裂。
然而手术中，血肿还在不停的往外渗血，出血量高达2600毫升（正常人血量为5000毫升），出血量几乎相当于全身总血量的一半。医护人员立即为范先生进行止血和修补手术，手术顺利，患者转危为安。
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" 当天卧推的一组训练和平时一样的，负重是100kg。"范先生回忆道，“但是那几天身体状态不太好，回家后感觉肚子有点不舒服，没想到问题这么严重。”
" 患者长期进行训练，但是训练中比较能吃苦，负重比常人相对而言要多一些，超出常人的负荷。"陈宏伟副主任医师表示，患者并没有其他的创伤，而且前一天训练后，他就出现了肚子痛的情况。只是当时没在意，以至于出血量如此之大，"我们考虑出现这种情况，与患者训练过度有一定关系。"
有些朋友为了早日练成好身材，不仅训练刻苦，训练强度也在不断加大，来看看一些危险例子：
1
错误：颈后下拉
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被评为健美十大容易受伤动作中排第四位，是一个过时的动作。主要这个动作会产生以下几个问题：
它会增加肩部受伤风险：进行颈后下拉时，双臂置于头部后方，这样会把你的肩膀置于外旋过大的位置。这个位置会使肩袖肌肉（尤其是肩胛下部）过分拉伸，使它们无法正常地支撑肩关节。
它会使脊柱过度紧张：因为大多数人都没有适当的灵活性，他们最终过分突出自己的头部向前，造成颈椎承担了过多的压力，这是极具危险性的。
它会促进头部前倾姿势：如果不加以注意的话，颈后下拉会使头部向前倾，这很容易导致其他肩部和背部的问题。
当然，这里并非指做颈后下拉一定会受伤，不过它的确会增加受伤几率。
正确练肩背应该做颈前下拉
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2
这哥们的哑铃弯举已经完全变形
手臂举不起大重量只能靠耸肩来凑了
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3
这种反向腿举我还是头一次见
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4
兄弟，拉不起来就先减少重量慢慢练习再递增
这样练腰、膝盖都极易受伤
不明白这样强练的目的是什么
但是第二天腰肯定很酸痛
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5
并不是所有教练都是为你好
她这样教可能是为了接下来
推销自己的康复课程吧
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看完这些瞎练的朋友
真心为他们捏了一把汗
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在平时的训练中，首先要保证动作的正确性，其次才有以后的事情！
所以小编整理了一些平时训练动作的纠错方法，望大家仔细对照，切不可用错误方式伤了自己。
杠铃深蹲
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下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，
否则杠铃重量都在脖子上，
要蹲深一些蹲到大腿低于臀部为宜。
卷腹
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人们最容易做错的动作，
不要抱头用力往起拉，
而是尽量保持头脖子和上身在一条直线，
腹部用力带动上身往上起，
脖子不要用力。
耸肩
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手提杠铃片让肩部上下垂直运动
不要前后转动。
硬拉
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背部不要弯不要弯不要弯，
上半身要保持一条直线，
臀部用力前挺，
而不是腰部用力提拉杠铃。
腿举
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类似于深蹲
要蹲深一些
杠铃弯举
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这个太多人做错，
弯举时上臂尽量保持不动，
肘部保持位置固定，
不要前后跟著着晃动，
那样是没效果的。
悬垂举腿
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腹部用力带动腿上举时，
尽量保持上半身不前后晃动，
不要利用腿部惯性来抬腿。
哑铃颈后臂屈伸
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双手托住哑铃，
前臂向上挺伸至手臂完全伸直，
挺伸前臂时切勿摆动上臂。
坐姿哑铃弯举
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坐在凳上腰部挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只弯曲前臂，上半身也不要晃动，不要利用惯性来举哑铃，要一下一下慢慢做。动作标准规范是健身的基础，练对动作哪怕次数减少，也能达到很好的效果。
坐姿划船
错误做法
头向后仰
弓背
过于借助惯性
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正确做法
头要跟脊椎保持直线
挺胸收腹背打直
控制速度不要做太快
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腹肌轮
错误做法
髋关节打开程度不够
移动距离不够远
肩膀前探没有收紧
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正确做法
髋关节运动尽量放开
身体充分向前伸展
肩部保持稳定
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对握哑铃卧推
错误做法
手肘打开幅度太大
上推到顶点手臂伸太直
没有控制节奏，借势做动作
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正确做法
手肘靠近身体保持中立位
上推时手臂要微微弯曲
控制动作速度，下放时要慢
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杠铃箭步蹲
错误做法
低头
腿后跨幅度不够
腰背没有打直
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正确做法
腰背打直
挺胸抬头平视前方
后跨幅度要足够大
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哑铃仰卧臂屈伸
错误做法
头部没有支撑在训练凳上
活动的关节数量太多
哑铃运动借势过多没有肌肉发力
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正确做法
头部平放在训练凳上
控制肘关节运动
大臂保持竖直不要前后动
肌肉发力带动哑铃而不是借势
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绳索颈后上提
错误做法
动作幅度不够大没有完全下放
在顶点时双手贴在一起
动作太快借势在动
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正确做法
双手提拉至顶点时要分开
小臂要充分下放到最低点
动作要慢感觉是三头肌发力
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坐姿哑铃上推
错误做法
背部过于弯曲
脑袋向后倾，抬头看
动作太快，在借助惯性运动
双脚没有站稳
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正确做法
腰背保持中立位
平时前方，双脚紧贴地面
下放时要慢，保持肌肉紧张
肩胛骨锁紧，肩膀不要上下动
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