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普通会员老实说，
你有多久没睡个好觉了？
就是那种：
一觉到天亮，醒来毫无疲累，
那种不靠咖啡因维持的，
精神饱满的感觉。
你是否经历过：
入睡困难，有时候需要30分钟以上；
经常夜醒，并且清醒时间持续5分钟以上；
睡眠时间低于6个小时；
起床后还是觉得非常困倦或是疲劳？
其实，你并不是一个人。
一个好觉
竟然成了最奢侈的幸福
掰指头算一算，
你一周里有几天是睡了一个好觉？
《2017年中国网民失眠地图》显示，
中国38.2% 的成年人有睡眠障碍。
近 8 成的人睡眠质量堪忧。
据中国睡眠协会统计,
超过三亿中国人存在睡眠障碍。
来源：2017年中国网民失眠地图
2017年中国网民失眠地图显示，
我国网民日常睡眠平均时长7.1小时，
56%的网民表示自己有睡眠问题。
来源：2018互联网网民睡眠白皮书
做梦多、持续浅眠、早上醒来头脑昏沉，
睡眠时间不足、睡眠质量低，
“垃圾睡眠”成为大众普遍的睡眠问题。
来源：2018互联网网民睡眠白皮书
一个好觉，
俨然成了当代人最奢侈的幸福。
来源：Unsplash/Xavier Sotomayor
我们的睡眠到底被谁偷走了？
2017年，中国白领的年度关键词里，
排第一的就是“焦虑”。
来源：智联招聘调研
在过去的一年，
“中年危机”“第一批90后已经XXX了”
等词汇频繁出现在大众视野里，
焦虑，已成为一触即发的日常状态。
调查报告显示，
在2017年，白领们有：
40%全年没读过一本书；
50%没有定期运动的习惯；
60%没有过晋升。
随着家庭、工作、社会压力越来越大，
失眠逐渐成为现代人身上的常见病。
而90%以上的失眠都是由于抑郁、
焦虑而引发的。
和焦虑、失眠相伴相生的，
就是玩手机拖延入睡。
告诉自己只刷10分钟的手机，
结果一眨眼，就已经快凌晨一点。
来自哈佛医学院的研究发现，
晚上使用自发光电子产品，
会对睡眠带来一系列负面影响，
包括抑制褪黑素分泌、减少睡意、
增加入睡所需时间，
还会让早上醒来时更觉疲倦。
我们一直离不开的手机，
也成了偷走我们睡眠的最大帮凶。
成千上万的保养品
抵消不了垃圾睡眠带给你的伤害
英国某睡眠学校曾经做过实验，
记录一个人睡眠充足和睡眠不足的两种状态。
结果表明，长期处于“垃圾睡眠”的状态中，
真的会折损整个人的容貌和精神状态。
研究显示，
睡眠少的人群会比睡眠充足的人群，
平均多摄入385大卡的热量，
相当于多吃掉了一份麦香鸡汉堡...
除了摄入热量更多外，睡眠少的人群，
也会更倾向于吃脂肪含量更高的食物。
长期处于“垃圾睡眠”状态，
不仅容易带来肥胖问题，
还会增大高血压、心脏疾病的风险；
免疫力下降、内分泌失调、冒痘，
更严重的还会增大抑郁的风险，
引发焦虑症等健康问题。
大腹便便，中年谢顶，健康危机，
已经不再是中老年人的专利，
越来越多的90后已经进入了养生时代。
然而，敷最贵的膜、吃最贵的保健品，
也抵消不了垃圾睡眠带给你的伤害。
睡眠雷区，你踩了几个？
想要好好的睡一觉，
怎么就那么难？
看看下面这些睡眠雷区，
你踩了几个？
咖啡续命
睡眠不足，咖啡续命？
这应该是大多数年轻人的日常了吧。
但，如果你只顾刚喝完咖啡的兴奋，
而忘了之后摄入足量水分、
来促进咖啡因的代谢，
那就很有可能会影响晚间的入睡。
酒精、牛奶助眠
有人说，睡前喝牛奶、或喝点小酒，
能让人睡得香，这是真的吗？
酒精，虽然会使人快速入睡，
但前半夜会一直处于浅睡眠状态，
无法深度睡眠。
到了下半夜，酒精被完全代谢后，
还会出现反弹效应 (rebound effect)，
使后半夜睡得更浅，甚至清醒。
所以酒精虽然可以使我们快速入睡，
但并不能帮我们保持睡眠。
来源：pexels.com
很多人睡前喝牛奶，
听说它含有丰富色氨酸，
有帮助睡眠的效果。
但喝着喝着却发现，
失眠没有什么改观，
腰围倒是蹭蹭往上涨。
来源：Photo by Frank Luca on Unsplash
色氨酸对入睡确实有一点效果，
但必须要足够量。
喝一杯牛奶摄取的色氨酸含量非常低，
并不足以达到改善睡眠的效果。
依赖药物
褪黑素是一种内分泌激素，
主要由大脑松果体分泌，
昼夜的血液含量不同，
可以调节体内生物钟节律。
很多睡眠有问题的人，
都想通过吃褪黑素来解决睡眠问题，
它真的有用吗？
有一些研究显示，
褪黑素可以帮助改善睡眠时长、
减少入眠所需时间，
减少儿童夜间醒来的次数，
然而，另一些研究中，
科学家在实验中拿褪黑素当做“安眠药”，
将其和对照组（糖丸）进行对比后发现，
褪黑素并没有显示出明显的效果。
来源：Photo by rawpixel on Unsplash
总体来说，目前研究已经可以确定，
对于时差综合征和倒班工作者来说，
在恰当的时机摄入褪黑素可以改善其睡眠。
比如，为了预防时差综合征，
可以在出发前几天，
于目的地睡觉时间前2个小时摄入褪黑素。
一般来说，褪黑素的安全摄入量为0.2-5mg。
但是也会由于不同的体重、年龄、
和对褪黑素的敏感性而有所差异。
如果褪黑素摄入过量，
就会在白天感到困倦，晚间多梦。
目前，对褪黑素的摄入量、摄入时间、
及其潜在风险还有待更多确凿的研究。
来源：Photo by Lauren Kay on Unsplash
因此，服用褪黑素作为一种辅助手段，
并不是拯救睡眠的法宝，
更重要的是自己养成好的睡眠习惯。
拿什么拯救你
我的睡眠？
自我训练，规律作息
一边刷手机拖延症干瞪眼失眠，
一边敷面膜吃补剂怼咖啡续命？
和运动一样，
睡觉这件事，
也需要你的重视和付出。
尽量保证入睡时间、
和睡醒时间相对固定：
无论前一晚睡了多久，
尽可能在基本固定的时间内起床，
不要赖床或睡懒觉。
来源：Photo by gades photography on unsplash
只需睡到第二天精力恢复即可，
不过分强调睡觉时间的长短。
白天困了可以休息，
但午休时间控制在半小时之内。
打造良好的睡眠“前戏”
打造适合入睡的卧室环境，
比如合适的灯光、遮光窗帘等。
来源：Photo by christopher jolly on unsplash
下午3点以后避免摄入酒精、
和含咖啡因的饮品；
避免入睡时过饱，
晚餐后至少 2～3 小时再睡觉；
躺下前1个小时停止活跃的脑力活动。
学习一套适合自己的放松方式，
在晚上或睡前练习，
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