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普通会员当今世上，健美界最强王者那一定非西斯莫属。坊间传闻如果你想请西斯当教练，你有钱都请不到！但是这位王者却在采访里把自己的秘密说出来了。每一个访谈的细节都蕴含着黄金法则。
七冠王菲尔西斯的背部训练
西斯练背第一个动作
“我通常在使用对握和反手进行引体，”西斯说，“在每次引体向上的时候，我都会留意我肘部的位置。这是背部肌肉训练的关键，把肘部当成一个工具使身体向上，并把手肘拉到身体的两侧，同时，我尽量让自己的背阔肌充血。”
西斯每个动作的间隔都会严格控制，这样可以提高训练的泵感。“我想达到最好的效果，所以在训练间歇中一般只让自己休息约60秒到75秒。我会一直专注于训练，并用不同的训练方式去刺激更多的肌群”
第二个动作是杠铃划船
西斯会让上半身尽量趋于与地面平行。“这种方法有个最大的好处是保持你的背部挺直，”西斯认为，“大多数训练者在训练的最后采用的重量过重，而胸部姿势越来越高，甚至垂直地面。
我要做的不是完全平行地面，而是尽量保持平行。这样会获得更好的收缩。对我来说，反手杠铃划船更好的刺激背部，但记得重量不要过重，并且不要过分使用肱二头肌拉起杠铃。需要确保这个训练在专注于背部。最好的方式是面对镜子一边训练一边看自己的姿势。”
第三个动作是直臂下压
“进行这个动作除了需要确保你在专注于背部的紧张感，而且还要确保它是完全的伸展。完成其他动作，你可能每组完成10次就可以了，但这个动作与其他动作不同。
它不是要把重物移动，而是为了挤压你的下背阔肌。当杆下压至最低位时，你会感受到很强的挤压感，你不能被杆子带着走，你需要控制好并感受每次动作的伸展。我喜欢这个动作在半程的时候控制收缩。这是完成划船后，其中一个很好的训练。”
第四个动作是单臂哑铃划船/T杆划船
回顾西斯的背部训练计划，你会见到多数是划船。他喜欢用不同的角度去刺激他的背部，而且很多时候是使用反手多于使用正手。直臂下压后，西斯下一个动作会是单臂哑铃划船或者T杆划船。
“我做这个动作会做全程，从离开地板的最低位到触碰胸的最高位。要用一个可以控制的重量，并且逐渐增加哑铃或者铁片的重量。这是一个效果很好的动作。要让T杠划船同样有效训练到你的背部，我建议在整个划船的过程中身体要保持够低。如果你的身体不够低，又使用较大的重量，那么你并不是使用背阔肌发力，反而是在猛拉T杆。
第五个动作是坐姿划船
西斯用坐姿划船训练，会引入FST-7方式去完成（即七组训练且每组训练间歇控制在20-30秒内）。
“进行这个动作，你需要像划着小艇一样伸展背阔，几乎伸展到可以触碰脚尖。然后，在向后拉的过程中，像是做一个划艇的动作，但又不能把背拉得太后，只要一点点就好了。
这个动作能够让你感受到持续的紧张感，并且我相信FST-7方式是一个很好的训练方式。或者这么说，如果你做得不够好，你无法感受那种强烈的泵感。过程中可能留了很多汗。但你在挤压肌肉的过程中你会获得很好的泵感。你也可以放慢动作，并感受如何准确的发力去完成这个动作。”
最后一个动作耸肩
斜方肌的训练是放在练肩还是练背是健美界一直讨论的话题。对于西斯来说，哑铃耸肩还是器械耸肩都是结束背部训练的最好方法。
“耸肩的训练我做的次数都会比大多数人都多”，“我做耸肩并不追求重量，而是尝试达到一个更好的挤压。我留意到大多数训练者耸肩都会快上快下。他们只是将重物快速的上下运动，而没有对肌肉进行充分的压缩，如果你放慢速度，会更好地刺激到斜方肌。”
当然了，西斯背部在健美界不是最宽的。但要知道背的宽度是由基因决定的。西斯无论从厚度、分离度，还是肌肉质量都能赢相近的对手，如健美界的卡特、凯格林等。所以真正的高手都是以细节取胜的。向冠军看齐，你就会是下一个冠军！
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