在健身房这么练，不仅翘臀还瘦手臂，相当于上了一节私教课！

原标题：在健身房这么练，不仅翘臀还瘦手臂，相当于上了一节私教课！

给小伙伴们分享一套

非常适合在健身房练的训练计划，

将有氧运动和力量训练相结合。

具体练习内容如下：

训练步骤一：热身

原地高抬腿 30-60次*3-5组

组间休息10-30秒

热身运动还可以选择慢跑、快走等

▼

训练步骤二：力量训练

动作1

徒手深蹲转身跳 10-20次*2-4组

组间休息30-60秒

锻炼腿部和臀部

▼

动作2

杠铃深蹲（坐姿）10-15次*2-4组

组间休息30-60秒

锻炼腿部和臀部

结合自身练习水平

也可以采用非坐姿的深蹲

▼

动作3

杠铃负重臀推10-15次*2-4组

组间休息30-60秒

锻炼臀部

▼

动作4

凳上反屈伸 10-20次*2-4组

组间休息30-60秒

锻炼手臂肱三头肌

▼

训练步骤三：有氧运动

跑步 20-40分钟

▼

想要更快更好的改变自己，

一定要记得力量训练和有氧运动相结合，

好身材是迟早的事！

▼

—— END——

不搞表面文章，每天教你一个动作，

让你真正学会健身，

马甲线、蜜桃臀统统练出来！

女子健身课堂

责任编辑：