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普通会员壮健结实的手臂是男人的象征,作为健身者,大家都很重视自己手臂肌肉的训练，男人粗壮的胳膊，隆起的二头肌，紧紧撑住袖口， 可以让女生安全感爆棚。
想要练粗手臂就一定要借助某些器材么？也不是，除了健身房，家里的哑铃，在无器械条件下，你可以按照今天推荐的训练动作在公园里，或者家楼下的小区健身器材上练习你的手臂，话不多说，学起来吧！
二头肌
自重臂弯举
双臂贴紧身体两侧，腹部收紧，二头肌发力
反向弯举
核心收紧，身体呈一条直线，二头肌发力
反握引体向上
双臂贴紧身体两侧，拉起至顶点前后摆动
三头肌
自重臂屈伸
手肘不要外张，绷紧身体，三头肌发力
钻石俯卧撑
绷紧身体，注意三头肌发力。
双杠臂屈伸
身体不要过度前倾，否则下胸受力更明显
单杠臂屈伸
类同于双杠臂屈伸，可以用双杠的一侧完成
俯身臂屈伸
腰腹收紧身体呈一条直线，感受三头肌发力
以上每个动作完成8-15 次 做2-3组 组间休息1-2分钟，坚持一个月，新手慢慢学习感受目标肌群发力，千万不要在练出麒麟臂前弄伤自己哦~
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