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普通会员线条分明、没有赘肉的腹肌是每个健身的朋友都渴望拥有的，但是在众多肌肉群中，想要练出不管是站着还是在坐着， 都是辣么好看的腹肌是非常不容易的。
腹肌主要分为四个部分：腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。其中，腹直肌是腹肌的重要肌肉，和腹横肌一样是前面躯干肌肉的主要部分，主要负责保护腹部内脏器官，同时与下腰背肌肉前后对称支撑脊柱。
而腹内斜肌和腹外斜肌分布在躯干侧面包裹腹部，腹内斜肌位于腹外斜肌的深层，与腹外斜肌的纤维走向相反，是躯干主要往同侧转动的肌肉，而腹外斜肌是躯干主要往对侧转动的肌肉。这四块肌肉共同为躯干提供了必要的活动性能和稳定性能。
为了美丽的腹肌，都少不了对这四个地方进行锻炼刺激，而腹直肌作为腹部的主要肌肉成为我们的主攻区域。
通常我们对待腹部的锻炼都会很完美的划分区域锻炼，分为上腹和下腹，认为专门针对上腹或下腹的训练有利于完美腹肌的修成，并在训练中形成一种意识：“这个动作是训练下腹部的，这个动作是训练上腹部的”。
其实，这个答案并不对。
日常我们说的上腹和下腹其实就是上腹直肌和下腹直肌。事实上，它俩不是分开的肌肉群而是我们的腹直肌，只是腹直肌从起止于胸部和骨盆，是长状的肌肉群，并没有一个运动能够单独刺激到上腹或者下腹。
甚至研究曾发现，很多腹部运动基本上对上腹和下腹的分离刺激甚微。
ACE 曾委托Jonathan Ross研究不同训练对腹部刺激的差异，利用以下训练方式：美腹器、健腹轮、健腹椅、辅助仰卧起坐器，以及瑜伽船、平衡球卷腹、斜板仰卧起坐、自行车卷腹、船长椅卷腹、平板支撑和侧板支撑，分别测量对上腹直肌与下腹直肌的刺激。
各腹肌训练对上腹直肌的刺激差异
各腹肌训练对下腹直肌的刺激差异
结果发现：不同的训练队上腹直肌与下腹直肌的刺激不存在明显的差异，只是存在微小的发力程度不同。
这一点也在Lehman和McGill出版的《物理治疗》一书中得到印证，表示上腹直肌与下腹直肌之间并无明显的收缩运动差异，而肌肉的收缩是锻炼刺激的关键所在。
这一点，人马妞曾在此前的文章宝宝每天做的爬行，居然是我们稳定核心的不二之选！中提到过，离心收缩是肌肉形态和力量训练中最需要最有效的收缩形式，它能保证力量训练的效果和肌肉形态训练的成果。如果收缩差异不明显，自然刺激的差异也不是很明显。
所以，对于初练者，在上腹和下腹的纠结上不必太认真；而对于很多已经是老司机又要认真雕刻腹肌的健友，那么这种甚微的差异也要把握，明白由腹部至髋部方向的腹肌练习更能刺激上腹，而由髋部至腹部方向的腹肌练习则比较能刺激下腹。
如果作为健身老司机，想要更精细雕刻肌肉，那么可以将腹部分为上腹和下腹进行训练，如下：
上腹
手支撑收膝，2-3组*10-20次▲
仰卧对角交替收膝，2-3组*10-20次▲
空中自行车，2-3组*10-20次▲
下腹
悬垂提膝，2-3组*10-20次▲
仰卧腿举，2-3组*10-20次▲
悬垂L型腿举，2-3组*10-20次▲
TRX卷腹，2-3组*10-20次▲
同时，此次Jonathan Ross还研究了一个重要课题：不同训练对腹直肌的刺激。研究发现：腹部训练对腹直肌的刺激更为强烈，能够更好的锻炼腹直肌。这是为什么呢？
经常我们在锻炼中会提到核心训练，很多人会把它狭隘的认知为腹部即核心。事实上，核心是由腰、骨盆、髋关节形成的一个复合体。当我们做很多腹部训练时，尤其是需要平衡和稳定时，身体会自动其他部位协同发力，而卷腹是单一肌群的募集，自然对腹直肌的刺激更大。
所以，人马妞建议健身新手不要过多折腾，做好有氧减掉多余脂肪，然后认真做好基础卷腹然后慢慢迭代升级打脂肪怪兽。下面卷腹的不同形式分享给健身新手▼
仰卧卷腹，2-3组*10-20次▲
摸膝卷腹，2-3组*10-20次▲
负重卷腹，2-3组*10-20次▲
瑜伽球卷腹，2-3组*10-20次▲
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