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普通会员工作很忙压力山大
几乎没时间去健身房
是不是你的常态？
长期如此对你的睾酮水平
有什么影响呢？
来看看下面这个例子
这个男人叫布雷特
是个健身爱好者
硬拉负重可达453斤
因为爱好健身
他创建了一个健身网站
成了这个网站的主编
在接下来1个月内
他发起了一个持续31天的实践
每天除了实践
还要写4000字的文章
一个月要写75000字的文章
这可不是什么轻松活
好几次他到凌晨才睡
吃的也都是快餐
也不能保持之前健身的频率
这个月只去了5、6次健身房
感觉身体被掏空的布雷特
怀疑自己的睾酮水平下降了
去医院检查后
证实了自己的怀疑
之前他的睾酮水平
一直维持在500ng/dL左右
现在下降到383 ng / dL
接近于标准的最低值！
游离睾酮为7.2 pg / mL
低于标准的最低值！
这还只是短短1个月
如果持续半年、1年
甚至更长时间呢？
好在经过调整工作强度和饮食
加上坚持训练
3个月后他的睾酮水平
提高到778 ng/dL
没想到繁忙的生活节奏
对睾酮水平有如此大的影响
对于睾酮的重要性
你是否足够了解呢？
1.增肌减脂变困难
2.性欲低下
3.体毛变稀疏
4.精神状态变差
1.压力大
2.睡眠不足
压力和睡眠不足都会
导致皮质醇激增
而皮质醇水平的增加
会导致睾酮水平的降低
3.肥胖
肥胖者的雌激素水平高于正常人
雌激素高了
雄激素睾酮就低了
那么我们怎样才能
提高睾酮水平呢？
1.高强度的负重训练
选择每组10次达到力竭的重量
2.复合的负重运动
复合动作如深蹲、卧推、硬拉等
3.训练时间不要过长
超过1小时的训练可能会
提高皮质醇的分泌水平
从而降低睾酮的分泌
保证较短的组间歇
并将训练总时间控制在1小时内
胆固醇是睾酮素的“先驱”
蛋黄、动物内脏都富含胆固醇
红肉中富含锌
可以维持睾酮素水平
优质单一不饱和脂肪如：
橄榄油、杏仁、牛油果
优质饱和脂肪如：
红肉、椰子油、蛋黄、黑巧克力、奶酪
西兰花、卷心菜、橄榄
羽衣甘蓝、大头菜、芥菜、白菜
大蒜、韭菜、山药、菠菜、生蚝等
1.保证充足的睡眠
建议保证每天7-8小时睡眠
2.科学规划锻炼时间表
如果你一周有4-5天锻炼
那么休息日一定要好好休息
这是提高睾酮素水平的关键
建议每周最少安排1-2天休息日
3.避免饮酒
过多的酒精会增加炎症
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